Push-ups gør masser for din fysik - de er en af de øverste øvelser til brystet, de arbejder din kerne og de mange ændringer betyder, at du kan holde din træning frisk. Men push-ups er ikke en panacea, og de vil ikke være den eneste bevægelse, der får dig til at blive flået. Mens du skal inkludere både traditionelle push-ups og variationer i din regelmæssige træning, skal du også deltage i andre styrketræningsøvelser, cardioaktivitet og en sund kost for at opfylde dine mål om en fit, stærk krop.
The Magic Number
Der er ikke rigtig mange push-ups for en person at gøre hver dag - det tal du kan gøre med god form afhænger af flere faktorer, herunder dit alder, køn og fitness niveau. Men for at opbygge styrke i musklerne væsentligt som en push-up mål, bliver du nødt til at gennemføre flere push-ups end den gennemsnitlige person hver dag.
Den gennemsnitlige 25-årige mand kan fuldføre 39 push-ups, mens den samme person med et højt fitnessniveau skal kunne fuldføre 54 reps eller mere. Den gennemsnitlige 50-årige kan dog typisk fuldføre 21 push-ups; nogen af denne alder og køn bør tilstræbe mindst 36 reps. En 50-årig kvindes gennemsnitlige push-up nummer er 11, mens 31 eller flere betragtes som "fremragende".
Variationer
Hvis du ønsker at blive rippet ved hjælp af push-ups, indarbejde en række variationer i din træning. En lille undersøgelse, der blev offentliggjort i 2011 i Journal of Strength and Conditioning Research, viste, at push-up variationen, der producerer den mest jordreaktionskraft - det vil sige den version, der gør din krop mest hård - er en push-up med dine fødder forhøjet, også kendt som en tilbagegang push-up.
I løbet af en nedadgående push-up, kommer du ind i en plank position og derefter hæve dine fødder på en bænk eller øvelse bold bag dig. Gennemfør en push-up gentagelse som normalt, med fokus på at holde dit hoved, hofter og ankler i en lige linje.
En tilbagegang push-up gør din overkrop arbejde hårdere. Fotokredit: StaffordStudios / iStock / Getty Images For yderligere at øge din overkropsstyrke, skal du inkludere yderligere vanskelige variationer af push-ups i din træning, såsom:
Clap push-up: Denne plyometriske øvelse kræver stærke ledd. For at gøre det lettere, start med en ændret push-up på dine knæ og arbejde dig op. Forøg vanskeligheden ved at hæve antallet af klapper mellem hver push-up.
Dybde push-up: Også en plyometrisk bevægelse kræver dette to forhøjede platforme placeret lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Kom ind i en push-up position mellem de to platforme og udfør en standard push-up - indtil du kommer til bunden og skubbe din krop op så hurtigt som muligt, så dine hænder forlader jorden og lander på kanterne af hver platform .
Håndstand push-up: Ansigt en væg og spar i en håndstand position, så din ryg nu står over for væggen mens på hovedet. Dine hænder skal være på begge sider af dit hoved. Bøj dine albuer til dit hoved nærmer jorden og derefter skubbe op, udvide dine arme, så de er lige.
Hvad har du brug for?
Selv de sværeste variationer af push-ups vil ikke få dig rippet. For at reducere dit kropsfedt og øge din muskelmasse, skal du fuldføre træningskræfter i hele kroppen for alle større muskelgrupper, herunder dine ben (quads og hamstrings), kerne (gluter og buk) og overkrop (skuldre, arme , tilbage og selvfølgelig brystet).
Du skal også brænde kropsfedt gennem kardiovaskulær aktivitet; Sigt i mindst 30 til 60 minutter om dagen med løb, svømning, cykling, dans eller anden aktivitet, der får dit hjerte til at pumpe.
Endelig er en sund kost nøglen til at blive magert nok til at vise revne muskler. Spis masser af magert protein, såsom fisk, fjerkræ og magert oksekød, samt en stor mængde grøntsager, især grønne grøntsager, og en mindre mængde frugt og fuldkorn, såsom brun ris. Husk, at når du bygger muskler, skal du spise mere, end du ville, hvis du kun forsøgte at tabe sig.
