"Træning kernen" er et af de hotteste begreber i fitness. Desværre er der meget misinformation om, hvordan man gør det. For eksempel er det ikke den mest effektive måde at træne din kerne på at lave et par sæt crunches eller tage en plankudfordring på sociale medier. Det er på tide at lære præcis, hvad der udgør din kerne, så du kan klare det korrekt.
Din kerne består af flere grupper af abdominale muskler: nedre ryg, hofter, membran og bækkenbund. Disse muskler arbejder sammen for at stabilisere rygsøjlen, hvilket skaber et stærkt fundament. Din kerne overfører strøm genereret af dine hofter til din overkrop og ekstremiteter.
Fordelene ved en konditioneret kerne: Sund ryg
Forbedret kropsholdning
Bedre mobilitet
Forbedre atleticisme
Evne til at forhindre skade
Fremgangsmåden for at opnå en konditioneret kerne:
Udnyt åndedrættet. Fotokredit: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Images 1. ånde
Det første skridt i at lære at træne din kerne korrekt er at sikre at du trækker vejret korrekt og aktiverer de rigtige muskler. Øv "diafragmatisk vejrtrækning" ved at indånde og fylde maven og ribcage med luft. Når du trækker vejret, tag din navle til ryggen ved at engagere dine bækkenbundsmuskler og stramme din svamp lidt. Det er vigtigt at opretholde denne kernekontraktion, ikke kun når du udfører kerneøvelser, men også når du løfter vægte. Dette vil sikre, at du styrker musklerne efter deres måde.
2. Styrketræ
Når du styrker træning med den rigtige teknik, indarbejder du alle dine kerne muskler. Et helkropsstyrkeprogram udover kerneøvelser vil øge dine sundhedsmæssige fordele med en stærkere og sundere krop.
Prøv disse træk, der indeholder alle dine kerne muskler:
Du skal bruge en stabilitetskugle til nogle af disse øvelser. Foto Credit: Medfølende Eye Foundation / DigitalVision / Getty Images 3. Hardstyle Plank
Dette er en mere effektiv variation til standardplanken undervist af den berømte fitnessinstruktør / træner Pavel Tsatsouline. Antag en standard plank position med dine albuer direkte under dine skuldre, fødder sammen og tilbage lige.
Bøj dine bukhinder, som om du havde forventet et slag til maven. Stram dine glutes som om du klemte en mønt mellem kinderne. Stram dine quadriceps ved at trække dine knæskiver op. Træk dine albuer ned hårdt mod dine fødder ved at engagere dine lats.
Hvis det gøres ordentligt, bør dette resultere i en høj spænding i kroppen. Du kan få din træningspartner forsøge at bevæge dig i flere retninger for at prøve at teste din evne til at opretholde denne spænding. I modsætning til den traditionelle plank, der kan holdes i meget lange perioder, kan denne version kun holdes i 10 til 30 sekunder. Udfør seks sæt med 10 sekunder til og fem sekunder slukket.
4. Rør panden
Antag en plankposition med dine albuer hvilende på en stabilitetskugle og dine hænder sammen.
Dine fødder kan placeres lidt bredere end hoftebredden, når du gør denne øvelse. Flyt kun fra dine skuldre, bevæg dine arme i en cirkelbevægelse med uret. Gå tilbage til startpositionen, pause og gentag derefter bevægelsen mod uret.
Gør denne øvelse mere udfordrende ved at bringe fødderne sammen. Udfør i 30 sekunder til et minut, hvile og gentag tre gange.
5. Glute Bridge på stabilitetskugle
Lig på ryggen med knæene bøjet 90 grader og dine hæle oven på en stabilitetskugle. Sørg for, at dine fødder er sammen og dine knæ rører. Hæv dine hofter op ved at klemme dine glutes. Hold i et sekund øverst, og vend tilbage til startposition. Udfør 12 til 15 gentagelser tre gange.
6. Tilbagevendende forlængelse på stabilitetskuglen
Læg facedown oven på stabilitetskuglen og læg hænderne foran dig på gulvet. Dine hofter skal være i centrum af stabilitetskuglen. Med dine fødder sammen, hæv dine ben, indtil de er i overensstemmelse med din ryg ved at klemme dine glutes. Prøv ikke at gå højere end din ryg ved hyperextending. Sænk langsomt dine ben ned for at berøre fødderne til gulvet og gentag. Udfør 12 til 15 gentagelser tre gange.
Se videoen for at se alle bevægelserne:
Læsere - Hvilke kerneøvelser udfører du som en del af din træning? Har du prøvet nogen af de ovennævnte træk? Hvor ofte indarbejder du kerneøvelser i din træning? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide!
Lisa Reed, M.S., CSCS, er en USA Fitness Champion, IFBB Pro, personlig træner, lærer og motivator. Hun er også ejer af Lisa Reed Fitness, LLC, hvor hun leder et team af personlige trænere i hjemmet i Washington, D.C. Lisa og hendes team designer online fitness og ernæringsprogrammer til kunder over hele verden. Hun har uddannet hundredvis af elite og professionelle atleter, herunder tennisspiller Monica Seles. Hun var den første kvindelige styrketræner på United States Naval Academy og uddannede top atleter som en styrke træner ved University of Florida.
For mere information om Lisa, besøg hende på LisaReedFitness.com. Forbind med Lisa på Facebook, Twitter, YouTube og Instagram.
