Korrekt kropsholdning - holder dine kropsdele i balance, afbalanceret og understøttet - hjælper med at forhindre rygsmerter og muliggør korrekt funktion af dine muskler, led, lunger og andre organer, siger kiropraktor John Schubbe. En skumrulle, en lang, cirkulær enhed lavet af tæt materiale, kan medvirke til at forbedre kropsholdning ved at strække stramme muskler i bryst og skuldre og styrke mave- eller kerne muskler.
Forberedelse
Trin 1
Spred en mått eller et håndklæde på gulvet og læg skumrullen i længderetningen oven på den.
Trin 2
Sæt på den nederste kant af skumrullen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
Trin 3
Læn dig langsomt tilbage, støtter ryggen og hovedet på skumrullen. Hold dine knæ bøjede.
Trin 4
Slap af dine skulderblade og hvile dine arme på gulvet på begge sider af din krop.
Bryststrækninger
Trin 1
Tag dyb indånding og udvid din membran.
Trin 2
Udånder, fladder din mave og presser din ryg mod skumrullen.
Trin 3
Indånder ind og ud og strækker dine brystmuskler som du indånder i et til tre minutter en eller to gange om dagen.
Skulder øvelser
Trin 1
Rett dine arme mod loftet, håndfladerne vender og fingrene når opad.
Trin 2
Slap af dine skulderblade og klem på rullen mellem dem.
Trin 3
Reach opad igen, så slappe af og gentage hver bevægelse langsomt fem til ti gange.
Kerneforstærkere
Trin 1
Placer din venstre arm på gulvet ved siden af din krop og hæv din højre hånd over hovedet.
Trin 2
Løft din venstre arm over dit hoved, mens du sænker din højre arm til din side.
Trin 3
Alternativ hæve og sænke armene langsomt 10 til 15 gange i træk.
Trin 4
Placer begge arme ved din side, fødder fladt på gulvet og knæ bøjet.
Trin 5
Løft et ben langsomt ud af jorden, og sænk det derefter.
Trin 6
Løft det andet ben ud af jorden og sænk det.
Trin 7
Alternativ løft og sænkning af et ben ad gangen, 10 gange i træk. Gentag for to til tre sæt af 10.
Ting du skal bruge
- Skumrulle, 6 tommer diameter, 36 tommer lang
- Gym mat, yogamåtte eller håndklæde
Tips
- Vælg en skumrulle, der er lang nok til at støtte dit hoved og ryg. Hvis rullen er for kort, skal du bruge en lille øvelse bold til at støtte dit hoved.
Advarsler
- Undgå at holde stillinger længere end fem sekunder, hvis de giver smerter. Start langsomt og øg træningstiden gradvist.
