Svømmere udmærker sig i vandet, men at være ude af poolen bør ikke lade dem være høje og tørre. Svømmere, der deltager i træuddannelse, som simpelthen er konditionering og øvelser ud af vandet, får en kant over dem, der ikke gør det, siger Cristin Reichmuth, hovedtrænder og grundlægger af Body and Mind Solutions.
Hvad det indeholder
Dry land træning fungerer bedst, når den omfatter en række elementer, ifølge TheACC.com. Disse er kerne- og kardiovaskulære træning sammen med styrke og magtræning. Styrke og kraft træning begge arbejder også på fleksibilitet. Krydstræning på land, som supplerer svømmerens regelmæssige poolrutiner, forbedrer kroppens store muskelgrupper, som alle er nødvendige til svømning. TheACC.com trækker træningen ned i en fem måneders plan.
Daglig Core
Træning af kerne muskler er afgørende, og kerneøvelser er bedst, når de gøres dagligt, TheACC.com noter. En række crunches arbejder kernen, med lidt fordobling som cardio øvelse, siger Reichmuth. Arbejde med en medicinskugle eller fysiokugle er en anden ideel måde at opbygge og vedligeholde kernestyrke, mens du arbejder på fleksibilitet og væskebevægelser.
Hjerte-kar-
Kardiovaskulær træning for svømmere er den første fase af træningen og omfatter et antal øvelser afhængigt af hvad du nyder. Målet er at øge din udholdenhed og forbedre kardiovaskulær fitness. Jogging og løb, enten på flade overflader eller på bakker, er altid muligheder. Andre omfatter roing, rulleskøjter, trappe klatring, hoppe reb eller nogen form for cykling. Den kardiovaskulære fase varer seks uger.
Styrke og magt
Styrke og magt er den tredje og fjerde rate i en svømmer trænings træningsrutine, siger TheACC.com, som begge øger fleksibiliteten. Her er målet ikke at bygge store muskler, men snarere at øge hastigheden med sprængninger af styrke. Effektfasens vægtløftning virker godt med trykpresser, squats, lat pull downs, siddende roning, bænkpresser og slag og spark til en tung stødpose. Reichmuth anbefaler også at bruge meget lette vægte til at arbejde dine arme på samme måde, der bruges til en række forskellige svømmeslag. Plyometrics, som en trampolin, der bruger hurtige udbrud af magt til at opbygge styrke, fungerer godt i strømfasen. Den plyometriske springboks fungerer ligesom de samme øvelser, der anvendes under styrkefasen, men med højere vægt og lavere reps. Styrketræning varer i otte uger, og magtræning i fire uger.
Vedligeholdelse
Hovedformålet med den koniske fase er at blot opretholde det fitnessniveau, du har opnået i løbet af de seneste fem måneder, forklarer TheACC.com. Udfør dette med mindst tre kardiovaskulære sessioner hver uge, hver varig 30 minutter, og løft lysvægte. Den koniske fase varer to uger.
