Voksne bør spise mellem 2,5 og 3 kopper grøntsager om dagen, afhængigt af kaloriernes behov, i henhold til MyPlate-retningslinjerne fra USA's Department of Agriculture. Hvis du planlægger at lave dine grøntsager, er det nyttigt at vide, hvilke madlavningsmetoder der bedst bevarer eller endda forbedre deres næringsværdi.
Antioxidant niveauer
Universitetet i Parma i Italien analyserede kogning, dampning og stegning for at bestemme virkningerne af disse metoder på fytokemiske indhold af gulerødder, kød og broccoli. De fandt dampende og kogende grøntsager bevaret de mest antioxidanter. De fandt også en stigning i antioxidantniveauet i alle disse kogte grøntsager, og konkluderede, at madlavning faktisk kan medvirke til at øge antioxidantniveauet. De tilskriver dette til madlavningens evne til at blødgøre grøntsagens fibre og øge antioxidanternes tilgængelighed.
Vitaminforløb
Columbia Health, en division af Columbia University, bemærker, at nogle vitaminer, især mange B-vitaminer og C-vitamin går tabt eller formindskes ved at lave grøntsager i vand, fordi de lækker ud i madlavning. Sparer madlavning og bruger det i suppe eller andre steder hjælper med at lægge udvaskede vitaminer til god brug. De siger også jo længere madlavningstiderne og jo højere varmen, jo flere af disse vitaminer går tabt, så kort damping kan hjælpe med at bevare nogle vitaminer sammen med farve og smag.
Mineral konservering
Kyoto-universitetsforskerne gennemførte en undersøgelse af madlavningens indflydelse på mineralindhold. Deres resultater, offentliggjort i "Journal of Nutritional Science and Vitaminology," fandt mange mineraler tabt under madlavning. Overvågning af kalium-, natrium-, calcium-, magnesium-, fosfor-, jern-, zink-, mangan- og kobberniveauet viste, at madlavning reducerede mineralindholdet med i gennemsnit 60 procent til 70 procent. Klem grøntsagerne efter kogning afholdt de største tab. Parching, stegning og stødning af grøntsagerne resulterede i færre tab.
Enzymer og andre forbindelser
Nogle enzymer og andre forbindelser ødelægges ved madlavning. For eksempel hjælper et enzym kaldet myrosinase, der findes i broccoli, at frigøre leveren af kræftfremkaldende stoffer, men ødelægges ved varme. Allicin, forbindelsen ansvarlig for hvidløg og løg 'stærk smag og lugt, er også ødelagt ved madlavning. Allicin kan hjælpe med at bekæmpe bakterier og parasitter, ifølge en artikel offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift "Mikrober og infektion." Men andre forbindelser, som tomaternes kræftbekæmpende lycopen, bliver mere tilgængelige gennem madlavning.
