Klassificeret som helkorn er quinoa frø af en plante, der er indfødt i Andes-regionen i Sydamerika, relateret til schweizisk chard, spinat og rødbeder. Kogt quinoa gør en næringsrig, glutenfri tilsætning til enhver kost, der giver en værdifuld kilde til fiber og vegetarisk protein samt en række sundhedsmæssige fordele. Hvis du følger en low-carb diæt, skal du dog fase denne mad ind i din diæt over tid og huske dine portioner, fordi det er højt i kulhydrater - omend af det sunde sortiment.
Quinoa Ernæring
Af de mere end 120 sorter af quinoa, hvide eller gyldne, er rød og sort mest almindelige og næringsmæssigt ens. Halv kop kogt quinoa indeholder 111 kalorier, 4 gram protein, ca. 2 gram fedt og næsten 20 gram kulhydrater. Low-carb diets tæller kun "netto" carbs - totalt gram carbs minus gram fiber. Fordi næsten 3 gram kulhydrater i quinoa er af fiber, indeholder den 17 net gram carbs. I modsætning til de fleste plantebaserede fødevarer giver quinoa protein, der kaldes komplet, fordi det indeholder alle de essentielle aminosyrer. Quinoa har også et højt forhold mellem protein og carbs.
En halv kop quinoa leverer også en række andre næringsstoffer, herunder B-vitaminer og E-vitamin, og mineraler som jern. Du får 17 procent af en manns daglige jernbehov i en halv kop og næsten 8 procent af en kvindes.
Quinoa i en Low Carb Diet
Fordi quinoa er højt i karbohydrater, kan det ikke passe ind i nogle lav-carb diæter - i hvert fald ikke straks. Disse kostvaner omfatter fra 30 til 130 gram kulhydrater om dagen, ifølge det nationale center for sundhed, fysisk aktivitet og handicap, mens meget lavt carb diæt begrænser dig til 20 til 50 gram kulhydrater dagligt. Atkins-diætets to-ugers induktionsfase - muligvis den mest kendte lav-carb-diæt - betragtes som meget lav carb, som den anden fase. Fase One omfatter kun 20 til 25 gram nonstarchy eller "foundation" grøntsager, især grønne, og du kan have 25 til 50 gram i fase to; i begge tilfælde er quinoa og andre korn strengest grænser.
I senere faser af Atkins - når carb-tillægget stiger til 50 til 80 net gram og 80 til 100 net gram - kan du tilføje moderate portioner af fuldkorn tilbage i din diæt. Ifølge Atkins carb tælleren er en servering af quinoa en fjerdedel kop, som giver lige under 9 gram netcarbs.
Quinoa sundhedsydelser
Quinoa er bredt hyldet som en super mad med mange sundhedsmæssige fordele, så inddrage det i din lav-carb regime, når det er muligt. Dens fiber og protein hjælper med at holde dig sløvet, en vigtig faktor til vægtstyring, mens dets jernindhold hjælper med at transportere ilt til kroppens væv. Som et glutenfrit korn øger quinoa fiberindholdet i kostvaner til personer med celiacacid eller glutenintolerance; proteingluten, der findes i hvede og andre korn, kan forårsage alvorlige fordøjelsesproblemer hos disse mennesker.
Quinoa er også højt i antioxidanter, især quercetin, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Medicinal Food i 2009; antioxidanter beskytter dig mod frie radikaler, ustabile stoffer, som kan øge risikoen for kræft og andre problemer. Quinoa viser også løfte om håndtering af komplikationer af type 2 diabetes. Endvidere kan fedtsyrerne i det beskytte dig mod kardiovaskulær sygdom.
Måder at spise Quinoa
Quinoa har en mild, lidt nutty smag og let opsuger andre smag, som citron, krydderier og olivenolie. Skyl quinoa i vand før madlavning, for at fjerne resterende saponiner - en naturlig men bitter belægning, der holder insekter væk, mens planten vokser. Den koger hurtigt, på kun 10 til 15 minutter. Du kan nyde quinoa varmt eller koldt, som en skål til din fisk eller kylling eller som salat med frugt, nødder og grøntsager. Brug det som et proteinrig alternativ til ris i dine opskrifter eller som en glutenfri erstatning for couscous i mellemøstlige retter som tabbouleh. Du kan endda forsøge at lave en quinoa grød til morgenmad eller inkorporere quinoa mel i glutenfri bagværk.
