Oksekød, svinekød, fjerkræ og fisk tilhører alle på en vægttab menu. Så længe du vælger magre udskæringer og ikke føjer meget fedt under madlavning, kan du nyde en servering til omkring 120 til 200 kalorier. Din vægttab indsats vil også drage fordel af den høje mængde protein i en servering, og hvis du vælger fisk, kan omega-3 fedtsyrer bidrage til at reducere abdominal fedt.
Vælg Lean Meat for vægttab
Ethvert kød du vælger til et vægttab kost skal være magert, eller endnu bedre, ekstra magert. US Department of Agriculture definerer den maksimale mængde fedt, mættet fedt og kolesterol, som kød og fjerkræ kan indeholde for at opfylde kriterierne for magert eller ekstra magert. For at kvalificere sig som magert skal det have mindre end 10 gram fedt, 4,5 gram eller mindre mættet fedt og færre end 95 milligram cholesterol pr. Portion. Ekstra magert kød skal have halvdelen af det samlede fedt og mættet fedt af magert kød - henholdsvis 5 gram og 2 gram - men det kan have samme mængde kolesterol.
Du kan som regel regne med, at visse stykker af kød skal være magre, så længe du begrænser din betjeningsstørrelse. Når du køber til oksekød, omfatter de magre stykker runde steaks og stege, såsom toprunde og nederste runde, øverste læn, øverste mørbrad og chuck og armsteg, rapporterer US Department of Agriculture. De magre stykker af svinekød omfatter mørbrad, midterste og skinke. For kylling og kalkun er hvidt kød uden hud et ekstra magert valg, mens skinnet mørkt kød er et magert valg, men kun hvis din portion er 3 ounce eller mindre. Kødkød anses for magert, hvis det er mindst 92 procent magert, hvilket betyder, at det kun er 8 procent fedt.
Begræns kalorier til at tabe sig
Du får 125 kalorier i en 3-ounce servering af skinnende kalkunbryst og 140 kalorier i skinnende kyllingebryst. Mørk kød har altid flere kalorier, så en servering af skinnesløst mørkt kyllingekød har 174 kalorier. Kalorier i svinekød er omtrent det samme som fjerkræ, med en 3-ounce servering indeholdende 120 til 180 kalorier. Som en generel retningslinje er oksekød lidt højere i kalorier, men det kan stadig passe ind i et vægttab plan. Hvis du begrænser din servering til 3 ounces, har et stykke magert oksekød omkring 170 til 210 kalorier.
For så få kalorier kan du regne med at få 20 til 28 gram protein af høj kvalitet pr. 3 ounce servering. Det er omkring halvdelen af de 46 gram, som kvinder har brug for dagligt og en tredjedel af mænds anbefalede indtag på 56 gram dagligt. Protein understøtter vægttab ved at hjælpe dig med at føle dig fuld og bevare muskler, så du brænder mere fedt. Fjerkræ og kød er også kilder til B-vitaminer, jern, zink og magnesium, rapporterer US Department of Agriculture's My Plate. B-vitaminerne er især vigtige for vægttab, fordi de holder din metabolisme kørende.
Lean Fish understøtter vægttab
Når du planlægger en vægttabsmenu, skal du prøve at udskifte to portioner kød hver uge med fisk og skaldyr. Denne mængde fisk og skaldyr leverer de sunde omega-3 fedtsyrer, der nedsætter blodniveauet af triglycerider og hjælper med at forhindre hjertesygdomme. Pink laks, ørred og tun eller tyndt tun er gode valg, fordi de er magre og lavere i kviksølv. En 3-ounce servering har 130 til 140 kalorier og 20 til 26 gram protein. Du kan også vælge andre typer laks, men de er i kalorieområdet af oksekød, med 200 kalorier i 3 ounces.
De omega 3 fedtsyrer du får fra fisk kan ikke direkte bidrage til vægttab, men de kan stadig hjælpe. Forskere gennemgik al den tidligere offentliggjorte forskning, der studerede omega-3 fedtsyrer og vægttab. De fandt ud af, at omega-3'er ikke øgede mængden af totalvægt tabt hos undersøgelsesdeltagere, men det hjalp dem med at tabe mere abdominal fedt, rapporterede PLoS One i november 2015. Mere forskning er nødvendig for at verificere denne effekt og for at lære præcis hvordan fedtsyrerne arbejder for at opnå fedtreduktion.
Tips til forberedelse og madlavning
Hvis du ikke er forsigtig med forberedelse og madlavning, kan du hurtigt vende magert kød, fjerkræ eller fisk ind i et kalorimål, der ikke hjælper dig med at tabe sig. Trim eventuelt synligt overskydende fedt fra kød og fjern huden, hvis du har købt fjerkræ med hud. Ikke brød eller smad dit protein, fordi de tilføjer en betydelig mængde kalorier. Brug madlavningsmetoder, der reducerer eller eliminerer ekstra fedtstoffer. Med andre ord spring over stegning og gå med poaching, grilling, bagning eller broiling af kød, fjerkræ eller fisk. Roasting er også et godt valg, så længe kødet er på et stativ, så fedtet kan dræne. Hvis du skal gnide huden med fedt, før du griller eller stege, skal du bruge vegetabilske olier - væske eller sprøjter - i stedet for smør.
Du kan yderligere reducere overskydende fedt efter kogning af jordkød eller jordfjerkræ. Efter aftapning af fedtet, lad det kogte kød dræne på papirhåndklæder eller rene kaffefiltre i et minut eller to. Glem ikke at blanke toppen af jorden kød. Kogt kød kan endda hældes i en sil og skylles med varmt vand for at slippe af med fedt. Bare sørg for at lade den sidde i silen i ca. 5 minutter for at være sikker på, at vandet er godt drænet. Endelig skal du ikke tope dit kød, fjerkræ eller fisk med højt kalorieindhold ost eller fløde saucer.
