Nej, du kan ikke træne en dårlig kost. Men hvis du nogensinde har ønsket at spise en hel pizza og føler dig helt berettiget om det, er denne træning for dig. Du behøver ikke at klatre et bjerg, køre en halv marathon eller fuldføre et århundrede ride.
Men dig vilje har brug for noget seriøst udholdenhed, fordi denne træning brænder ca. 1.330 kalorier (afhængigt af din vægt) - den gennemsnitlige mængde kalorier i tre fjerdedele af en medium pepperoni pizza fra store amerikanske kæder. Hvorfor tre fjerdedele? Du skal alligevel spise en fjerdedel af pizzaen (to portioner), så denne træning vil brænde resten af.
Denne træning er ikke for svag af hjertet. Det vil sparke din røv! Fotokredit: sweetlife.club Sådan gør du denne træning
Der er fire dele til denne træning: Først en kropsvægt kredsløb opvarmning, derefter en løftesession med input fra Shawn Arent, Ph.D., direktør for Human Performance Laboratory på Rutgers. Dernæst er der en tabata-inspireret efterbehandler fra Nick Tumminello, forfatter af "Strength Training for Fat Loss" og endelig en kardio session.
Denne træning er dog ikke for de svage. "Det er brutalt," sagde en af træningens fire testere. Hver deltager havde et kalorieresporingsbånd under træningen, men ikke efter. Således blev der ikke målt nogen overskydende iltforbrug efter udøvelse (EPOC).
I undersøgelser har motionister oplevet kaloriforbrænding i 30 minutter efter afslutningen af deres styrkesession. Selv uden at måle dette beløb brændte de bånd, der var angivet, testerne i gennemsnit 764 kalorier før kardiosessionen og op til 1.120 efter kardio-sessionen var afsluttet.
"Det er anstrengende, selv mentalt. Det er langt, og det er svært," sagde en anden tester. Og han har ret: Det er en lang, anstrengende session og bør næres med forsigtighed. Spis noget - sikkert ikke en hel pizza - før du gør denne træning, så du får energi til at komme igennem det.
Forsøg ikke at gøre det mere end en gang om ugen, og stop, hvis du føler smerte eller svimmelhed. Burning off pizza er vidunderligt, men din sikkerhed og sundhed er mere vidunderlig, så lyt til din krop.
Til din opvarmning er alt hvad du behøver, din kropsvægt og beslutsomheden til at komme igennem den. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images DEL I: Kropsvægt Circuit Warm-Up
(Estimeret tid: 4 minutter, 30 sekunder)
Hvert afsnit af træningen har en estimeret tid, der er vedlagt baseret på reps på tre sekunder hver. For opvarmningen udføres hver øvelse for otte reps uden at hvile mellem øvelser. Når du er færdig med alle øvelserne, hvile i 30 sekunder. Gentag kredsløbet og hviletid to gange mere.
1. Kropsvægt squat
2. For-til-tilbage ben sving
3. Push-up
4. Spiderman klatre
5. Rumænsk dødløft
6. Lunge med torso twist
7. Lateral lunge
Hvile 30 sekunder
Gentag 3x totalt
Gear til hovedbegivenheden! Du har brug for al den styrke, du kan mønstre. Fotokredit: AKodisinghe / iStock / Getty Images DEL 2: Hovedløft
(Estimeret tid: 40 til 60 minutter)
Hvis træner Shawn Arent skulle programmere en øvelse for maksimal kaloriforbrænding, siger han svaret er let: "Specielt hvis det er et længere program, vælger jeg uden tvivl kneb."
Dette afsnit starter med squats, og derefter veksler mellem supersets af overkroppens arbejde, efterfulgt af flere benøvelser. For hver øvelse skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at afslutte alle sæt og reps med god form - et godt skøn er 75 procent af din one-rep max.
For underkropsøvelserne skal du udføre lige sæt, hvilende et minut mellem sæt. For supersets, gå fra flyt A til B uden hvile, og hvile i 30 sekunder mellem supersets.
Ben øvelse 1: Barbell Front Squat
- 6 sæt med 6 reps, et minuts hvile mellem sæt
- Superset 1: Horisontal siddende kabelrække og nedadgående push-up
- 4 sæt med 8 reps, 30 sekunders hvile mellem supersets
Ben øvelse 2: bag-fod forhøjet split squat
- 4 sæt med 6 til 8 reps per ben, et minuts hvile mellem sæt
- Superset 2: Dumbbell Bench Press og One-Arm Dumbbell Row
- 4 sæt med 8 reps, 30 sekunders hvile mellem supersets
Ben øvelse 3: Barbell eller Dumbbell Step-Up
- 4 sæt med 6 til 8 reps per ben, et minuts hvile mellem sæt
- Superset 3: Chin-Up (hver set til fiasko) og Dumbbell Push Press (6 reps pr sæt)
- 4 sæt, 30 sekunder hvile mellem supersets
Ben øvelse 4: Dumbbell eller Barbell Reverse Lunge
- 3 sæt med 6 reps per ben, et minuts hvile mellem sæt
- Superset 4: Medicine-Ball Slam og Swiss-Ball Jackknife
- 4 sæt med 8 reps, minimal hvile mellem sæt
Når alt er færdigt, hvile fire til fem minutter.
Denne "efterbehandler" er passende navngivet og kan bare afslutte dig. Fotokredit: Adobe Stock / Andriy Bezuglov DEL 3: Tabata-inspireret efterbehandler
(estimeret tid: 5 minutter)
Styrken coach Nick Tuminnello siger, at han bruger efterbehandlere som denne både i konditionering og fedt tabt træning. Forskellen mellem de to typer træning, siger han, er kost.
Denne kropsvægt finisher er stor efter en lang træning, siger han, fordi den er meget afhængig af bevægelser i underkroppen, hvor der er mere muskler, der ikke vil blive opbrugt fra løftesessionen.
For at gøre det, udfør så mange reps for hver øvelse som muligt i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og flyt derefter til næste øvelse. Gør alle øvelserne to gange i træk for at fuldføre en runde af efterbehandleren. Når du er færdig hele runden, hvile i et minut, så gør det hele igen.
1. Kropsvægt squats
2. Burpees
3. bjergbestigere
4. Speed springer (på plads, bringer hvert knæ over hoften)
Hvil i et minut
Gentage
Saml op hvad energi du har forladt, og gør dig klar til at krydse målstregen. Fotokredit: Adobe Stock / Kurmyshov DEL 4: Kør (eller mere sandsynligt gå) en 5K
Men du kan passe i 3,1 miles - løbe, gå, krybe - få det gjort! Følelsen du har, når du krydser målstregen, vil være som intet andet. Du har officielt tjent den pizza!
Hvad synes du?
Hvad er den hårdeste træning du nogensinde har gjort? Foretrækker du træning i hele kroppen eller fokuserer du på en type træning? Tror du, du kan gøre denne træning? Prøv det og lad os vide, hvordan det gik!
