Fødderne har en krumning, der hjælper med at absorbere stød, når du går eller løber. Når buerne er flade, får anklerne til at dreje ind. Denne tilstand er kendt anatomisk som pronation. Over tid kan pronation føre til komplikationer som plantar fasciitis, shin splinter og achilles tendinitis. Korrigerende øvelser hjælper med at styrke svage muskler og forlænge stramme muskler, der virker på anklen.
Nedre bens anatomi
Bunden af benet indeholder flere muskler, der holder anklerne i korrekt justering og giver dig mulighed for at gå med en normal gang. Målet med motion er at styrke og strække alle disse muskler for at rette ubalancen i anklerne. De vigtigste muskler involveret i dette er tibialis posterior, gastrocnemius, soleus og poroneus longus og brevis. Poronealerne sidder på den laterale side af shin, gastroc og soleus er kalvemusklerne, og tibialis posterior er foran kalvene.
Kropsvægt øvelser
Den bageste tibialis er ansvarlig for at holde en god bue i foden. Når denne muskel er svag, har buen tendens til at flad ud og ankelen vender ind. En udadvendt kalvehæve hjælper med at styrke denne muskel. Udfør dette ved at løfte dine hæle ud af gulvet og forspænde din vægt mod dine små tæer. En regelmæssig kalveforøgelse retter sig mod kalvemusklerne, og det udføres ved at stige lige op på dine tiptoes med din vægt ligeligt fordelt på din forfod. Dette placerer det meste af indsatsen på gastroc og soleus. Strandvandring er en anden metode til at styrke underbenets muskler. Dette virker ikke kun kalverne, poronealerne og bakre tibialis, men det virker også de små muskler på bunden af fødderne for yderligere at rette op på din ankeljustering. Hvis du ikke har adgang til en strand, er det muligt at gå på blødt terræn. For bedste resultater, gå op ad en bakke og gå barfodet. Dette vil lægge større vægt på dine muskler.
Resistance Band Øvelser
Eversion, inversion og plantarfleksion beskriver ankles udadgående, indadgående og nedadgående bevægelse. Modstandsbånd, der er konstrueret af slidstærkt gummi, giver dig mulighed for at gøre eversion-, inversion- og plantarbøjningsøvelser for at styrke poronealer, kalve og tibialis posterior. Alle disse øvelser udføres fra en siddende stilling med dine ben forlænget ud foran dig. Eversion finder sted, når du drejer din ankel og fod ud mod modstanden af bandet. Inversion er gjort fuldstændigt modsat, og plantarbøjning udføres ved at skubbe bandet lige ned med tæerne, mens du holder enderne. Disse øvelser vil skabe afbalanceret styrke i dine underben for at fremme bedre justering. For at optimere disse øvelser skal du starte med et lysbånd og arbejde dig op, mens du bliver stærkere. De lyse farver har lys modstand, og mørke farver har tungere modstand.
Strækninger til de nedre benmuskler
Tibialis anterior er den lange muskel, der løber ned langs shinens længde. Ved at gøre en tibialis væg strækning, vil du styrke denne muskel samtidig forlænge kalverne. Begge disse handlinger kan hjælpe med at korrigere ankelprotation. For at gøre dette stræk, læg hænderne på en væg med dine fødder i forskudt stilling, løft ryggen hæl så højt som muligt og hold i 20 til 30 sekunder. Et trinstræk udføres ved at placere dine fødder på et trappetrin og sænke dine hæle mod gulvet. Dette forlænger kalvene, tibialis posterior og achilles sener. Det er bedst at gøre disse strækninger i bare fødder. Hvis du forsøger trappen til at strække og føle balancen, skal du placere den ene hånd let på et håndliste eller en væg.
Tips om frekvens
For at øvelserne skal være gavnlige, skal du gøre dem regelmæssigt, som hver anden dag. Med kropsvægt og modstandsbåndets øvelser er 12 til 15 reps og tre eller fire sæt optimale. Gå op ad bakkerne i fem til 10 minutter og afslut dine træning med tre eller fire sæt af strækningerne. Da du ikke løfter tunge vægte, behøver dine muskler ikke så meget tid til genopretning mellem træning.
