Lændesmerter er meget almindelig, hvilket påvirker 70 procent til 85 procent af befolkningen i løbet af deres levetid, ifølge en artikel i Asian Spine Journal. Hvis konservativ behandling ikke er vellykket, kan kirurgi indikeres - og hvis du har haft lavt rygkirurgi, er der en god chance for, at dine kerne muskler har brug for noget arbejde. Faktisk kan svage muskler have bidraget til det problem, der førte dig til kirurgi i første omgang.
Kerneforstærkende øvelser - også kaldet lændebalstabiliseringsøvelser - kræver lidt eller intet udstyr og kan udføres næsten hvor som helst. Afhængig af din specifikke operation kan kernestyrkningsøvelser være passende en til tre måneder efter din operation. Visse øvelser styrker musklerne samtidig med at ryggen holdes lige, så den er sikker, så længe du lægger vægt på korrekt kropsholdning. Disse øvelser vil styrke din buk-, bækken- og lænemuskulatur samtidig, hvilket gør det lettere at passe dem ind i din travle tidsplan.
Advarsler
- Inden du forsøger nogen af disse aktiviteter, skal du kontakte din kirurg for at sikre, at disse øvelser er sikre for dig. Du vil måske undgå at udøve, mens du ligger på ryggen, især hvis dit ar er følsomt.
Først, Stilling!
Du behøver ikke at gå rundt med at balancere en bog på hovedet. Selvom kerneforstærkende øvelser er en vigtig del af genoprettelsen efter lavt rygkirurgi, kan det medføre forkert skade ved at gøre dem forkert. Derfor er korrekt kropsholdning vigtigt. Hvis du har ramt rygsmerter i et stykke tid, har du måske hørt udtrykket "neutral rygsøjlen", men ved du hvad det betyder? Kort sagt sætter denne position de naturlige kurver i ryggen. At holde ryggen neutral under kernestyrkningsøvelser kan reducere risikoen for skade.
Trin 1
Sid på en hård overflade og læg hænderne på dine hofter. Slash frem og runde ud din lave ryg.
Trin 2
Dernæst buk din ryg og sæt dig lige så lige som muligt. Alterner mellem disse positioner, føl dig bjerget rock frem og tilbage. Mellempunktet mellem disse to positioner er din neutrale rygsøjle. Prøv at opretholde denne position, da du udfører kernestyrkningsøvelser.
Bridging øvelser kan nemt udvikles som du bliver stærkere. Fotokredit: AndreaObzerova / iStock / Getty Images Broer
Bridging øvelser målrette ryggen, abdominal og bækken muskler, hvilket giver dig mere bang for din buck.
Trin 1
Lig på ryggen med knæene bøjede, fødder hvilende på gulvet. Hold dine arme komfortabelt på dine sider.
Trin 2
Løft dine hofter op af jorden, indtil din krop er lige. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter dine hofter ned til jorden. Gentag dette 10 gange, og arbejd op til tre sæt i træk.
Trin 3
Når du bliver stærkere, gå videre til enbenede broer, hold et ben lige og væk fra jorden, når du løfter dine hofter. Du kan også placere dine fødder på en ustabil overflade, såsom en øvelse bold. Dine muligheder begrænses kun af din fantasi!
Gør denne øvelse lettere - start med at løfte. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Fuglehund
Fuglehunde øvelsen retter sig mod dine kerne muskler, mens du tilføjer en bonus træning til dine skuldre.
Trin 1
Placer dig selv på dine hænder og knæ. Læg dine knæ under dine hofter og læg dine hænder direkte under dine skuldre.
Trin 2
Hold ryggen lige, løft din højre arm lige foran dig og rette dit venstre ben ud bag dig. Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og vend derefter tilbage til hænder og knæposition.
Trin 3
Gentag denne øvelse på den modsatte side. Udfør 10 gentagelser på hver side, og op til tre sæt i træk.
Start på dine albuer og knæ for at gøre dine planker nemmere. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images Planker
Planker er øvelser, der let kan ændres, da din kerne styrke forbedres.
Trin 1
Hold din krop lige, løft den op af jorden, understøt din vægt gennem dine albuer og tæer.
Trin 2
Hold denne position så længe du kan, uden at lade dine hofter falde. Dette er dit udgangspunkt. Tilsæt langsomt mere tid, indtil du kan holde en plank i 1 til 2 minutter.
Trin 3
Fremskridt denne øvelse ved at støtte dig selv gennem dine hænder i stedet for dine albuer eller proppe dine fødder op på en forhøjet overflade.
