Nogle mænd bærer overskydende fedt på deres bryst, giver dem pæne pecs eller "mandlige bryster." Flabby pecs forringe det mejslede, muskulære udseende, der er værdsat af mange mænd. At reducere størrelsen af piggy pecs kræver en kombination af kostændringer, styrke træningsøvelser og kardiovaskulær aktivitet. Målretning af pectorale muskler med specifikke elevatorer øger din muskelstørrelse, mens aerob træning reducerer fedtindskud. Det kan tage flere uger med intens fysisk aktivitet at se mærkbare ændringer i pec størrelse og form.
Trin 1
Mål dit bryst for at spore fremskridt. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images Mål omkredsen af brystet på det bredeste punkt og under din pecs. Skriv ned disse målinger, og brug dem som en basislinje til at spore dine fremskridt. Overvej at tage et billede af brystet for at se ændringer i udseendet.
Trin 2
Spis små portioner af højt proteinindhold. Fotokredit: Lesyy / iStock / Getty Images Skær alle forarbejdede, højt kalorieindhold fra din kost. Udskift dem med friske frugter og grøntsager, fuldkorn, magert protein og fedtfri mejeriprodukter. Vælg fødevarer med lav energitæthed, hvilket betyder, at de har relativt få kalorier pr. Gram. At spise små portioner af disse fødevarer gør dig mere fyldig hurtigere end forarbejdede fødevarer eller snacks.
Trin 3
Udfør motion som træ aerobic. Fotokredit: Comstock / Stockbyte / Getty Images Indarbejde 30 til 45 minutter af kardiovaskulær aktivitet i din rutine mindst fem dage om ugen. Udfør aktiviteter, der øger din puls og får dig til at svede. Jogging, svømning, cykling eller step aerobic brænder overskydende fedt, hvilket reducerer brystets størrelse.
Trin 4
Udfør styrke øvelser som bænk presse. Fotokredit: Comstock / Stockbyte / Getty Images Udfør styrketræning øvelser, der arbejder dine brystmuskler. Bænkpressning øger størrelsen og styrken af dine brystmuskler. Grip en barbell med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Sænk søjlen langsomt ned til brystet, og skub den op i en væskebevægelse. Juster vægtløftningsbænken til en stigning eller tilbagegangsposition for at arbejde med dine øvre og nedre brystområder.
Trin 5
Lateral hævninger vil opbygge dine skuldre. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Byg muskler i dine skuldre og ryg ved at udføre overhead presser, laterale hævninger, shrugs og chin-ups. Forøgelse af muskelstyrken i ryggen og skuldrene forbedrer din kropsholdning, hvilket kan reducere udseendet af dine peger.
Ting du skal bruge
- Målebånd
- Kamera (valgfrit)
- Barbell
- Justerbar vægtløftning bænk
Tips
- Når du bygger styrke, øge vægten eller tilføj forskellige elevatorer til din rutine. Dette udfordrer dine muskler, så de fortsætter med at vokse i størrelse og definition.
Advarsler
- Pebret, flabby pecs kan være et symptom på en medicinsk tilstand. Tal med din læge, før du starter en ny øvelsesrutine for at sikre, at den er sikker.
