Gør en lang tur giver en fremragende aerob træning, der hæver din puls i en længere periode. Men gør længere træning kan også træthed dine muskler, sener og led. Brug nogle få enkle teknikker til at holde dig i stand til at føle energi under din tur, beskytte dig mod skade og lindre konsekvenserne af at trække dine benmuskler. Hvis du fortsætter med at opleve problemer i dine ben, skal du diskutere dine bekymringer med din læge.
Walking sko
Lange gåture stiller mere krav til din krop end kortere træning. Den gentagne karakter af gangen betyder, at du løbende påvirker dine benleder, sener og muskler. Gode fodtøj hjælper med at dæmpe dine fødder og absorbere stød, så dine ben føler sig mindre trætte. Vælg vandsko, der passer godt, ved at prøve dem om eftermiddagen, når dine fødder har svulmet lidt fra dagens varme og aktiviteter. Bøj skoen fra hæl til tå for at sikre, at den kun giver en smule, hvilket giver fleksibilitet uden at være for let. Dæmpning i hælen og fodens bold giver mere beskyttelse mod stød. Hvis du har fodproblemer eller -skader, kan gelinsatser hjælpe med at lindre muskelsmerter og træthed.
Varmer op
Ligesom alle aerobic øvelser er vandre lange afstande sikrere og mindre stressende, hvis du først opvarmer. Start din walking træning med en langsom gåtur. Træk vejret dybt, fylder din mave og brystet og udåndes fuldstændigt. Dyb vejrtrækning genererer mere ilt i blodbanen og til dine muskler. Efter 10 minutter skal du føle dig varmere og dine muskler og ledd løsere. Så kan du strække. Drej dine knæ, hofter og ankler for at smøre dine led. Rock fra tip til hæl og lav nogle høje marches og squats for at arbejde på din underkrop.
Varier din træning
Tweak din walking træning, så du arbejder forskellige muskelgrupper og beskytter dine led og sener. At gå på sand giver modstand, men reducerer chok. At gå på græs eller en snavsvej har også mindre indflydelse end at gå på beton eller en blacktop overflade. Sænk dit tempo, men hold din hjertefrekvens forhøjet ved at gå op ad stejle bakker eller op ad en konsekvent hældning. Hvis du holder op med at hvile, skal du undgå at få stive ben ved at tappe dine tæer eller gøre lette benstrækninger.
Køl ned
At stoppe en lang gåtur abrupt kan resultere i, at dine ben bliver tunge og trætte. Tilbring de sidste 10 minutter af en lang gåtur, der gør en nedkøling. Sænk dit tempo. Træk vejret dybt og løft dine arme overhead. Afslut med nogle styrke og fleksibilitet arbejde som at lave et par lunges eller cykle gennem nogle yoga poses. Bliv hydreret under og efter din tur ved at drikke almindeligt vand. Hvis du går hurtigt eller løb-gang, og du sveder voldsomt, skal du drikke en drik, som erstatter dine elektrolytter.
