Et løbende træningsprogram og fornuftig ernæring kan hjælpe dig med at holde dig i form og tone for livet. Hvis du ser din vægt og spiser en afbalanceret kost, har du en lavere risiko for diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdom. Og regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer dit humør og mindsker risikoen for at udvikle depression i fremtiden.
Trin 1
Bestem dit kropsmasseindeks eller BMI og kropsfedtprocent ved at indtaste din højde og vægt i en online kalkulator. Et sundt BMI varierer mellem 18,5 og 24,9. Selvom dit BMI er i det sunde område, skal du måle din talje omkreds for at vurdere, om dit kropsfedt er koncentreret på en usund måde. Mænd skal have en talje på 40 tommer eller færre og kvinder 35 tommer eller færre.
Trin 2
Tabe overskydende vægt med en livsstilsændring, som du kan opretholde i stedet for at gå til en crashdiæt, der viser hurtige resultater, og har du fået den tabte vægt tilbage på kort tid. Voksende lighter med 1 til 2 pund om ugen er den sundeste sats. Den bedste måde at opnå dette på er at kombinere kost og motion for at skabe en negativ energibalance, hvilket betyder, at du brænder flere kalorier, end du tager i med mad.
Trin 3
Opnå samlet fitness ved at inkorporere 30 minutters moderat aktivitet på hver dag i ugen. Find tiden ved at gå korte afstande, gå en tur til halvdelen af din frokostpause eller gå før eller efter arbejde. Under moderat aktivitet kan du stadig holde en samtale.
Trin 4
Træn dit kardiovaskulære system med kraftig motion fem dage om ugen. At køre på en tredemølle eller på et spor, cykle eller bruge en elliptisk træner i 20 til 30 minutter hjælper med at forbedre din aerobiske udholdenhed. Under kraftig motion finder du dig udånde og har svært ved at tale. Få mere ud af din kardiovaskulær træning ved at bruge interval træningsindstillingerne på træningsmaskiner.
Trin 5
Udvikle magert muskel ved at inkludere styrketræning i din tidsplan tre gange om ugen. Muskler brænder flere kalorier hele dagen lang, selv når du er i ro. Vælg vægte, som du kan løfte for 10 til 12 gentagelser pr. Sæt for at opnå udholdenhed. Tæller virkningerne af alder på din krop ved at ændre din træning hver sjette til otte uger. Kroppen begynder at miste 1 procent af muskelmassen om året, når du bliver 30, hvis du bor en stillesiddende livsstil.
Tips
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
