En flad mave viser, at du har et stærkt engagement i fitness og ser hvad du spiser. Den styrke og det kernearbejde, der kræves for at opnå dette misundelsesværdige udseende, betyder også, at du har en stabil midsektion, der afværger skader og holder dig stærk i daglig og atletisk aktivitet.
At få en flad mave kræver indsats, især hvis du starter med en betydelig mængde mavefedt. En fokuseret træning rutine og kost vil give dig den flade mave, der vil gøre dig sikker på at tage din skjorte fra ved poolen eller stranden.
Taber fedt først
Din abs kan være solidt udviklet, men ingen vil nogensinde vide, om de er gemt bag et lag af fedt. Mænd gemmer ofte overskydende vægt i deres midter som visceralt fedt, en særlig usund type, som omgiver dine indre organer og frigiver inflammatoriske forbindelser for at øge risikoen for sygdom.
Så farligt som dette fedt er, er det normalt noget af det første fedt, en mand taber, når han begynder en seriøs øvelsesrutine og renser sin kost. Fedt tab sker dog i hele kroppen, hvilket gør dig slankere og sundere, sammen med at give dig en fladere mave.
Det er ikke nok at skære dessert nogle gange om ugen og gå hunden mere end en gang om dagen. Det fedt tab, der kræves for at vise sig fladt abs, kræver, at du falder til omkring 12 procent kropsfedt eller lavere. Den gennemsnitlige mand har en kropsfedt på ca. 28 procent. Det slags tab kræver seriøst arbejde.
Flad din mave med alvorlige livsstilsrevisioner. Fotokredit: karenhermann / iStock / Getty Images Reform dine menuvalg
Fremkalde fedt tab ved at spise færre kalorier end du brænder. En online-regnemaskine hjælper dig med at bestemme din nuværende brændingsrate, hvorfra du opretter et underskud ved at spise mindre og flytte mere. Et underskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag giver et tab på 1 til 2 pund pr. Uge.
Fokus på forbrug af magre proteiner, såsom kyllingebryst og magert bøf og grøntsager. Moderate portioner af fuldkorn, frugt og fedtfattig mejeri afrunder din spiseplan.
Dit indtag af raffinerede korn, sukker, alkohol og mættede fedtstoffer skal falde. En flad mave tager nogle planer fremad, så de fleste af dine måltider indeholder disse hele fødevarer.
Forøg træningsvolumen og intensitet
En mand skal forbruge mindst 1.800 kalorier om dagen for at holde sin stofskifte stoked, så ikke bare skære kalorier for at nå dit underskud for fedt tab. Tilføj mere aktivitet og styrketræning for at brænde et større antal kalorier og opbygge muskler.
Mål på 30 til 60 minutter af cardio, som jogging eller cykling, i de fleste dage. Få nogle af disse kardio træning består af højintensitetsintervaller, en fremgangsmåde til at træne ud, der forbrænder fedt mere effektivt, viser forskning offentliggjort i et 2011-udgave af Journal of Obesity.
Højintensitetsintervalltræning indebærer vekslende korte perioder med all-out-indsats med korte perioder med genopretning. En let HIIT-træning kan bestå af minutlange sprints skiftevis med minut lange jogs i 30 til 45 minutter, herunder opvarmning og afkøling.
Brug HIIT træning til at opbygge muskler og forbrænde kalorier. Fotokredit: takoburito / iStock / Getty Images Brug høj intensitet calisthenic intervaller, såsom burpees og switch lunges, vekslet med styrke bevæger sig, såsom pushups og barbell squats, som en anden måde at udføre en HIIT træning. En ekstra bonus er at du passer både styrke og kardio sammen i én session.
Styrketræning er også nøglen til fedt tab og en flad mave. Styrke betyder mere end crunches, twists og hængende ben rejser. Mens ab-specifikke øvelser udvikler muskel og tone i maven, er de ikke omfattende bevægelser.
Løft tunge vægte ved hjælp af hele kroppen bevægelser for at opbygge muskler over hele din ramme. Brystpresser, rækker, squats og deadlifts er eksempler på sammensatte øvelser, der bruger flere led til at opbygge maksimal muskel.
Jo større mængde muskler du har på din krop, desto højere er dit kalorieforbrændingspotentiale dagligt. Når du har denne højere metabolisme, er det lettere at miste ekstra fedt og afsløre en flad mave.
Tips
- Selvom du regelmæssigt rammer gymnastiksalen, skal du lave en aftale med en fitness-professionel for at udvikle et konsekvent træningsprogram. Når du har en fastsat tidsplan, er du mere tilbøjelig til at overholde sessionerne og se resultaterne.
Få rigelig hvile og gendannelse
Tilstrækkelig søvn og genopretning mellem træningsprogrammer fremmer også fedt tab og en tauter midten. National Sleep Foundation anbefaler syv til ni timer pr. Nat for de fleste voksne.
Når du arbejder for at opnå ændringer i kropssammensætningen, er denne søvn utrolig vigtig for reparation og genopretning af muskler. Rigelig søvn holder også dine appetithormoner i skak, så du ikke binge på fødevarer, der undergraver dine mål.
Hvil mellem træning er også kritisk. Forlad 48 timer mellem musklerne, der arbejdes med modstandstræning. Foder også dine muskler med korrekt efter-træning ernæring, der indeholder ca. 20 gram protein og en lille mængde kulhydrater. Kolhydraterne genopfylder dine energibutikker, mens proteinet fremmer vækst og genopretning.
