Stramme muskler i nakken og brystet kan forårsage dårlig nakkeposition. Svage muskler i din nakke og på ryggen kan også forårsage et forreste hoved og afrundede skuldre, to posturale forvrængninger, der skal korrigeres for god nakkeposition. Nakkeøvelser og -strækninger vil forbedre din kropsholdning, siger fysioterapeut Miye Fonseca på neckexercises.net. Fonseca anbefaler arm swing-up øvelse. Både Fonseca og "Dr. Charles" Inniss på ab-core-and-stomach-exercises.com siger nakkeforlængelser og styrkeøvelser skal gøres flere gange om dagen til forbedring af kropsholdning. Dr. Charles, en fysioterapeut og personlig træner, foreslår øvelser som hakespidsen og sternocleidomastoid (SCM) strækningen.
Arm Swing-Up
Trin 1
Stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Armen sving-up øvelse styrker musklerne i ryggen af din nakke isometrisk for at fremme korrekt nakke arbejdsstilling. Det vil også styrke musklerne i din øvre ryg og strække dine brystmuskler, siger Fonseca. Hold dine arme afslappet på dine sider. Træk hovedet tilbage, så din hals er i tråd med din rygsøjle. Se frem og hold din hage parallelt med gulvet.
Trin 2
Placer dine palmer sammen foran dine ben med dine arme lige. Løft dine arme lige op over hovedet. Træk dine skuldre tilbage så langt som muligt, så dine albuer og biceps går bag hovedet, men kun hvis du kan gøre det uden at tillade din nakke at jut fremad. Bliv i denne position i 10 sekunder.
Trin 3
Tag dine arme tilbage ned for din krop med dine palmer stadig sammen. Gentag og lav 10 reps total.
Chin Tuck
Trin 1
Stå lige op for at gøre hakketræningen, som er den vigtigste øvelse for nakkeposition, siger Dr. Charles.
Trin 2
Trin 3
Træk hovedet tilbage så langt som muligt, uden at ændre vinklen på hagen, for at gøre en hakeklemme. Udfør 5 til 10 reps og et til tre sæt.
Front Neck Stretch
Trin 1
Sid i en stol eller stå lige op for at strække SCM musklerne foran i nakken. SCM er den strammeste nakke muskel, siger Dr. Charles. Drej dit hoved til højre og kig op i loftet. Din hage skal pege op med en 45 graders vinkel.
Trin 2
Placer din venstre håndflade let på toppen af dit hoved over højre højre øre og træk forsigtigt hovedet mod venstre skulder. Din albue bliver bøjet. Hold din hage pegende opad.
Trin 3
Hold strækningen i 20 til 30 sekunder og gør derefter venstre side. Stretch SCM dagligt, anbefaler Dr. Charles.
