Der er ikke noget mere frustrerende end en skade, der sidestiller dine fitnessmål. Uanset om aerobic var billetten til vægttab eller forsikring mod alvorlige sundhedsproblemer ned ad vejen - bliver tvunget til at stoppe på grund af en dårlig ankel, kunne det betyde at tabe alt det hårdt vundne fremskridt.
Men har en forstuet ankel betyde slutningen af aerob træning, indtil det bliver bedre?
Måske ikke. Overvej hvad der kan gøres for at minimere den virkning, som en benskade kan have på din aerobic træningsrutine.
Mens smertefuldt, vil en forstuvet ankel i sidste ende helbrede. Fotokredit: Pixabay Fremskynde helingsprocessen
Selvom resten er en vigtig del af helingsprocessen, er der stadig måder at træne aerobt samtidig med at man forhindrer yderligere skade. Ifølge den amerikanske ortopædiske fod- og ankelforening er den typiske genoprettelsestid for en forstuvet ankel omkring to til seks uger, og det er en god idé at øve RICE ofte:
- Rer ankelen så meget som muligt
- jegce området i ca 10 minutter
ad gangen hver time - Covertryk med et ace bandage eller
ankel støtte ærme - Elevation; hold anklen over
brystniveau, når det er muligt
Det eneste andet, der kan gøres, er at vente. Tiden vil medføre en gradvis tilbagevenden til fuld ankelstyrke.
Men det er ikke nødvendigt at vente til den forstuvede ankel healer for at nyde produktiv aerob træning. Der er flere former for aerob træning, der kan gøres uden at lægge vægt på den forstuvede ankel.
Hold vægt på anklen, mens du laver aerob træning for at helbrede hurtigt. Fotokredit: Pixabay svømning
Svømning er en berømt lavaktivitet, der let kan ændres for at fjerne belastningen på den forstuvede ankel. Brugen af en flotationsanordning eller poolbøje, der holdes mellem benene, tillader brugen af svømmeslag som ryglæn, freestyle og brystslag.
Arm Cykel
Arm cyklen er et udstyr, der har håndtag i stedet for pedaler og tilbyder aerob træning ved hjælp af kun armene. Da armcyklen bruges i en siddende stilling, er der ingen belastning placeret på anklen, mens den helbreder. En undersøgelse i november 2014 udgave af Open Access Journal of Sports Medicine opdagede, at 16 ugers arm cykeltræning forbedrede V02 max maksimalt i 12 raske mandlige emner.
Endless Rope Machine
Den endeløse reb maskine er en lang løkke af klatretov fodret gennem maskinen på variable niveauer af modstand til replikere reb klatring. Ved at justere modstanden mod et lysniveau er det muligt at trække reb lang nok til at hæve hjertefrekvensen i den aerobiske træningszone for at få fordelene ved kardiovaskulær træning.
Siddende Zumba
Det er ikke for svært at ændre Zumba-benets bevægelser for at blive gjort med armene. Prøv det, mens du ser en Zumba-video derhjemme eller sidder i periferien af en Zumba-klasse (for at være ude af alles vej). En time med at vække dine arme rundt bør give en anstændig aerob træning.
Rowing Ergometer
Det er muligt at ændre rovebevægelsen for at undgå at bruge benene, og en mere mildt skadet ankel kan være i stand til at håndtere frem og tilbage benbevægelsen uden ubehag. Indendørs roning er en form for aerob træning, der sikkert og effektivt kan øge kardiovaskulære niveauer, selv i den ældre befolkning.
Roning ergometeret - ligesom armcyklen - gør et godt stykke arbejde med at holde puls i det aerobiske træningsområde langt nok til at opretholde et anstændigt fitnessniveau, indtil ankelen er helt helet.
