Mål dine undermusk og hofte muskler med en af de enkleste styrker bevæger sig derude - benet hæver. Du behøver ikke noget at gøre benopranger, andet end et behageligt sted at ligge, men de er effektive til at opbygge muskler på forsiden af din krop.
Hvis du har lændesmerter, vil løftestænger hjælpe med at styrke dine kerne muskler. Til gengæld kan du med yderligere kernebyggende bevægelser se, at smerte spredes. Vælg mellem flere typer benoplevelser for at blande ting op, når du træner.
Typer af ben hæver
Benoprækninger udføres typisk, mens de ligger på gulvet eller hænger fra en ophængbar eller hævet kurvebjælke. Hver enkelt giver dig forskellige fordele, men alle hjælper med at øge styrken og definitionen i dine underbuksemuskler. Ingen er nemme at udføre for begyndere eller dem med underudviklet abs. Det kan tage flere måneder og mange gentagelser, før du begynder at se resultaterne.
Benopløftninger er mest gavnlige, når du udfører dem langsomt. At svinge dine ben frem og tilbage skaber momentum i stedet for at arbejde med fokusmuskelgrupperne, så undgå at svinge. Følg også løftene i din abdominal og kerne træning med øvelser, der arbejder modsatte muskelgrupper - nedre ryg, specifikt - og strække, før du går videre til næste del af din træning.
Få stærke hofter og mav med en række benhæveøvelser. Fotokredit: max-kegfire / iStock / GettyImages Abdominal og kerne muskler
Den nedre abdominale muskler drager primært fordel af benoprækninger. Hængende ben hæver træthed under- og overkroge muskler, mens gulvbensløftninger retter sig mod den svært tilgængelige nakke. Gentagelse af begge øvelser bidrager til at øge styrken og definitionen, som du ser i din abs og den kontrol, du har over dine kerne muskler. Ændring af positionen af dine ben fra bøjet til lige skifter fokuset på øvelsen og adresserer forskellige abdominale muskler.
Nedre ryg muskler
Regelmæssig præstation af benopløftninger hjælper med at mindske risikoen for rygskader, rygsmerter og rygsmerter, mens du udfører andre øvelser eller rutinemæssige aktiviteter. Selvom rygmusklerne ikke er i fokus for øvelsen, arbejder nogle abdominale og centrale øvelser for at give øget støtte til ryggen. Fordi de nedre abdominaler er fokus for benopløftninger, understøtter disse øvelser også nedre ryg og øger din fleksibilitet og styrke.
Hip Flexors
Alle former for benstigninger øger fleksibiliteten, fleksibiliteten og styrken af hoftebøjlerne. Både knæ og lige benopløftninger kræver hoftefælles bevægelse. Hvis du har dårlige hofter eller arthritis, skal du tale med din læge om dine begrænsninger og få vejledning i, hvordan du bedst kan udføre denne øvelse.
Grip styrke
Når du udfører benopløftninger, mens du hænger på en kin-op-bar, eller når du støtter dig selv på en hævet kurvebøjle, styrker du også dit greb. Hængende hævninger kræver, at du understøtter hele kroppens vægt med dine hænder under øvelsen, mens understøttede benstigninger ved hjælp af en kurvebjælke giver dig mulighed for at bruge dit greb til balance og støtte.
