Lændesmerter kan være forårsaget af en mild muskelbelastning eller en udbulning eller revet skive. Vægt træningsprogrammer for personer med rygsmerter varierer afhængigt af typen af skade, sværhedsgraden af symptomer og dit generelle fitnessniveau. Generelle retningslinjer kan dog omfatte langsomme fremskridt, stabilisering og bevægelser på én plan. Din vægt træningsprogram skal også udøve hele kroppen, samtidig med at musklerne omgiver og understøtter lavt ryg. Kontakt din læge inden du starter et vægt træningsprogram.
Langsom Progressions & Recovery
Efter en rygskader skal et vægt træningsprogram langsomt forløbe for at give kroppen mulighed for at tilpasse sig uden genskader. Vægt træning nedbryder muskler og ben for at fremme styrke gevinster; men hvile og genopretning mellem vægt træning sessioner giver kroppen mulighed for at helbrede. Øg vægten eller modstanden af en øvelse efter den nuværende vægt bliver let; og stigning i trin på en til fem pund. Vægt træning bør også udføres kun to til tre dage om ugen, ikke på hinanden følgende dage.
stabilisering
Når du starter et nyt vægt træningsprogram, udfør øvelser i stillinger, der giver masser af støtte; især hvis du stadig oplever rygsmerter. Stillinger, som hjælper med at stabilisere og støtte ryggen, sidder på en bænk eller stol og ligger på en flad bænk. Langsomt fremskridt til mere ustabile positioner for at forbedre muskelstyrken og stabiliteten omkring ryggen. For eksempel, start med en siddende ben presse og gå videre til en stol squat.
One-plan bevægelser
En-plan modstand øvelser isolere svage muskelgrupper, bidrage til at forbedre styrken og reducere risikoen for skade. Ifølge en artikel i "Australian Journal of Physiotherapy" fra 2008 kan øvelser, der isolerer og forstærker lændehvirvelforstærkere, hjælpe med rehabilitering og forebyggelse af lændesmerter. Mange modstandsmaskiner giver fremragende bevægelser i én plan som torso-flexion og forlængelse og hofteafledning og adduktion. Udfør øvelser for et til tre sæt med 10 til 15 gentagelser.
Funktionel
Funktionelle øvelser er dynamiske i naturen og derfor mere avancerede end en-plan bevægelser. Inddragelse af funktionelle øvelser i et vægt træningsprogram kan øge styrken og stabiliteten af den nederste del af ryggen under hverdagen. Funktionelle modstandsøvelser kan ligner aktiviteter som f.eks. Indkøb af indkøbsposer, løftebokse og flytende møbler. Andre funktionelle øvelser omfatter squats og lunges. Fremskridt omfatter øget vægt, tilføjer en arm bevægelse eller tilføjer rotation. Udfør øvelser for et til tre sæt med 10 til 15 gentagelser.
Andre overvejelser
Selvom vægttræning kan bidrage til at styrke musklerne og rehabilitere problemer med ryggen, kan forkerte teknikker forårsage skade. Derfor kan du kontakte en personlig træner eller fysioterapeut til et vægt træningsprogram og retningslinjer. For lændesmerter, der stadig er bekymrede over at starte et vægt træningsprogram, kan et vægtløftningsbælte give yderligere lændebårstøtte, ifølge en artikel "British Journal of Sports Medicine" fra 1991.
