Under graviditeten er det vigtigt at holde din krop i form gennem motion og kost. På grund af den normale stigning i fedtopbevaring i hver trimester kan du opleve, at din derriere er mindre tonet end tidligere. Selvom stærkt intense træningsproblemer kan være en stor ikke-nej på dette tidspunkt, er der muskelstyrke og toning træning, som du sikkert kan deltage i for at holde din backside fast. Tal med din læge, før du ændrer din træningsrutine.
Trin 1
Gå i 20 til 30 minutter om dagen. Walking arbejder dine øvre lår og rumpe muskler, hjælper med at øge tone og styrke. Ifølge den amerikanske graviditetsforening er gå den sikreste aktivitet, du kan gøre, når du er gravid. Stræk grundigt efter en fem minutters opvarmning og inden du begynder at gå.
Trin 2
Sænk på dine hænder og knæ med knæene parallelt med dine hofter. Stram din maven og bagsiden, og bring dit bækken fremad. Udånd som du vender tilbage til startposition og gentag 10 til 15 gentagelser. Dette vil hjælpe tone dine hofter, skinker og mave og hjælpe med at lindre rygsmerter.
Trin 3
Placer dine hænder og knæ mod en jævn, blød gulvflade. Løft dit højre ben og tag det bag dig, langsomt rette knæet. Hold for antallet af fem og vend tilbage til din startposition. Gentag med dit venstre ben, skiftende ben hver gang for op til 10 gentagelser.
Trin 4
Svøm for at øge tonen i din bagside. Svømning tilføjer lige den rigtige mængde modstand mod din træningsrutine. Det tager også meget af stresset af dine led, som du normalt ville have ude af vand, hvilket gør det sikkert og effektivt til toning af din muskler.
Trin 5
Placer en lille trækstol eller aerobic platform på gulvet. Hold ryggen og skuldrene lige og træde på afføringen eller platformen med din højre fod. Hold din fod fladt på skridtfladen og løft din krop opad. Gå tilbage til gulvet med din venstre fod. Alterner mellem hver fod i 10 til 15 gentagelser.
Tips
- Kontakt din læge, før du begynder et træningsprogram, mens du er gravid.
