For at udføre det bedste i vandpolo, skal du være en effektiv multitasker. Du kæmper ikke kun dine modstandere, men kæmper også for at holde sig over vand og overskriften i den rigtige retning. At udføre alle disse funktioner på én gang kræver ikke bare koordinering, men også styrke. Af denne grund kan træning udnytte din vandpolo-ydeevne.
Bodyweight Water Polo Workout
Selvom kropsvægtstræning ikke kræver ekstra modstand, kan disse sessioner stadig være effektive. Mens rå styrke udvikles bedre med store vægte, kan du koncentrere dig om muskuløs udholdenhed med kropsvægt øvelser. Ifølge nr. Hyper Strike er squats, presser og pull-ups effektive øvelser til vandpolo træning. Selv om det kan virke simplistisk, kan en træning, der består af bare disse øvelser, være udfordrende og nyttig. Til denne træning kan du udføre et pyramid kredsløb - øge mængden af gentagelser og derefter reducere dem. RnrnFørst, udfør fem gentagelser af push-ups, squats og pull-ups. Dernæst udfør 10 reps af hver og så videre op til 25. Derefter vende retning og udføre 20 gentagelser af hver og nede.
Skulder træning
Ifølge Terry Schroeder, hovedtræner af de amerikanske mænds nationale vandpolohold, skader spillerne deres skuldre ofte i sporten. Af denne grund er bygningens skulderstyrke afgørende, og det kan også hjælpe dig med at skyde bolden hårdere. På grund af vigtigheden af dine skuldre i vandpolo, vil du måske udpege en dag ud af hver uge som din skulder træningsdag i gym.rnrnEn effektiv vandpolo skulder træning ville være: Sidebevægelse side elevationer, tre sæt på 12; militær presse, tre sæt på 12; barbell shrugs, fire sæt på 10; omvendt flyve, tre sæt af eight.rnrnFitness site Project Swole anbefaler den laterale håndvægtside hæve, militære presse og omvendt dumbbell flyve i artiklen "The Top 5 Best Shoulder Øvelser" og bemærker at "alle har brug for at træne deres skuldre."
Leg Workout
Coach Schroeder nævnte også at have stærke ben er en prioritet for vandpolo. At have stærke ben og et højt niveau af muskuløs udholdenhed i dine ben hjælper med at holde dig i bevægelse hele kampen lang. Træning med moderat vægt og høje gentagelser kan bidrage til at opbygge muskuløs udholdenhed. Ifølge nr. Schroeder vil et godt ben-træningsprogram for vandpolo omfatte cykelture og trappeforløb i tillæg til vægt træningsøvelser. Schroeder anbefaler at bruge mellemvægte til opbygning af dine benmuskler. Ifølge hjemmesiden Bodybuilding For You omfatter de bedste benøvelser squat, benpressen, lunge og benforlængelsen, så sørg for at inkorporere dem i din træning så godt.
Svømme træning
Perfekt din svømning for vandpolo succes. Fordi vandpolo kræver hurtige udbrud af hastighed, kan intervalltræning være gavnlig. Webstedet Swim By The Sea anbefaler at inkorporere 12,5 meter sprints i træning. Swim By The Sea nævner specifikt freestyle- og æggebladspricks, men det kan være fordelagtigt at indarbejde andre streger i din træning for at variere og udfordre alle dine muskler. En demonstrationsvideo af æggeblæseren kan findes i Resources sektionen .rnrnBaseret på Svømning ved Havets anbefalinger til sprints og brugen af freestyle og æggeklubben, kan du finde denne træning fordelagtig: 50 meter freestyle; 12,5 meter sprint; 20 sekunder ægbjælke spark; 50 meter freestyle; 12,5 meter sprint; 15 sekunder ægbjælke spark; 25 meter freestyle; 12,5 meter sprint; 10 sekunder ægbjælke spark; 25 meter freestyle; 12,5 meter sprint. Du kan gentage dette mønster så mange gange som ønsket.
