Bænkpress øvelsen er et meget almindeligt valg for dem, der er interesseret i effektivt at udvikle deres bryst, skuldre og triceps muskler, og øvelsen udføres normalt med en barbell. Selv om der er en vis variation i barer, er der en typisk standardvægtstang, som du finder i de fleste sportsgrene.
Identifikation
En standard olympisk barbell er lavet af metal, er syv meter lang og vejer 45 pounds. Tilføjelse af kraver eller låse, som bruges til sikkert at holde nogen vægtplader til barbell, vil tilføje til dens samlede vægt.
Funktioner
Den bar, der bruges i bænkpressen, er lavet, så vægplader kan tilføjes i hver ende og holdes sikkert. Dette gør det muligt for folk med forskellige styrkeniveauer at udføre øvelserne. Hvis du lægger vægtplader til din bar, skal du sørge for, at vægten er lige i begge ender, og at de er forsvarligt anbragt mod baren og holdt med kraver eller låse.
Dyrke motion
Brug af en stang til bænkpress kræver, at begge dine arme arbejder sammen for at løfte og sænke stangen. Grib baren jævnt på begge sider, så vægten er jævnt fordelt på begge arme, og at linjen forbliver i niveau.
Benk presse, ligg på ryggen på en bænk og tag fat i baren lidt bredere end skulderbredden. Løft stangen ud af stativet og hold den så den er direkte over dine øjne. Sænk baren ned, så den forsigtigt rører ved din nippelinje, og tryk derefter på barbell'en igen, indtil albuerne er lige og baren er over dit øjeniveau igen.
Andre muligheder
Mens standardvægten på en bænkpressestang er 45 pund, er der muligheder for dem, der ikke er i stand til at fuldføre øvelsen med standardlinjen. En anden bar, der almindeligvis ses i fitnesscentre, er 33 pund og tilbyder et tyndere grebsafsnit for dem med mindre hænder. Hvis du er interesseret i at tilføje variation til din bænkpress øvelse, er der også EZ curl bar, som er lettere og buet i hele midten.
Sikkerhed
En spotter skal bruges under udførelse af bænkpressen. Øvelsen kræver, at du holder mindst en 45 pund stang over dit ansigt, så der skal træffes foranstaltninger for at undgå ulykker. De, der er begyndere og enten er ukoordinerede eller måske ikke kan løfte baren fra stativet alene, skal altid have en spotter. Hvis du er komfortabel med øvelsen og løfter tunge vægte, skal du have en spotter, hvis du mister dit greb eller ikke kan fuldføre en endelig rep uden hjælp.
