Som din primære brændstofkilde er kulhydrater vigtige for din krop. Hvis du håber at udføre dit potentiale under atletisk aktivitet, skal du justere dit carbindtag for at matche din energiproduktion. For mange carbs kan føre til fedtforøgelse, og for få carbs kan forlade dig trægt og træt. Når det er sagt, er det vigtigt at gradvis selvjustere, indtil du finder det beløb, der passer bedst til dig og din træning.
Typisk træning
De fleste mennesker, der udøver, gør det tilfældigt for sundheds- og vægttabsfordelene. Hvis du træner op til en time om dagen på de fleste dage i ugen, behøver du ikke nødvendigvis at justere dit carbindtag fra det normale interval, hvilket er 45 til 60 procent af dine samlede kalorier. Dette oversætter normalt til mellem 2,3 g og 3,2 g pr. Pund kropsvægt, så hold en dagbog for et par dage og registrer, hvordan du føler. Hvis du bemærker, at dit carb-indtag er inden for det anbefalede område, men du ligger bag på din øvelsesrutine, skal du prøve at skræddersy dit indtag til din sport.
Vægtløftning
Vægtløftere har brug for protein til muskelreparation og vækst, men kulhydrater er også vigtige. Nogle kulhydrater, som din krop ikke bruger til øjeblikkelig energi, bliver gemt som glykogen, hvilket hjælper med at styrke dine træningstrin. Hvis du ikke spiser nok kulhydrater, gemmer din glykogen tomt ud, og din krop bliver til fedt og protein til energi. Hvis du konstant stresser og forsøger at opbygge muskler, vil du have så meget protein som muligt at gå til dit muskelvæv, ikke mod energiproduktion. De fleste vægtløftere har det godt på et normalt carbindtag, men hvis du føler dig langsom og "tung", så prøv at øge til 3,6 g pr. Pund kropsvægt. Den lille stigning kan være nok til at hjælpe dig med at genopbygge dine energibutikker. Spise hovedparten af dine kulhydrater før og efter en træning kan hjælpe med at energien er tilgængelig, når du har brug for det også.
Intense Cardio
Hvis du er en seriøs løber, svømmer eller cyklist, bliver din træning næsten udelukkende brændt af kulhydrater. Træning i to til fire timer dagligt øger dit behov mellem 3,2 g og 4,5 g pr. Pund legemsvægt. Under særligt intensive træningscykler, som når du arbejder mod en bestemt begivenhed, kan dine behov stige til over 5,5 g pr. Pund, hvis du arbejder mere end fem timer om dagen. Hvis du "rammer væggene" for tidligt i dine sessioner, skal du prøve at øge dit carbindtag trinvist, og glem ikke at spise små mængder carbs hver time eller så under din træning.
Carb Loading
Hvis du har en begivenhed, der kommer op, kan du gøre det bedre end at stole på dine normale glykogenbutikker for at komme dig over målstregen. Tømning og genindlæsning af glycogen kan give dig en mere vedvarende energikilde og kan hjælpe dig med at få den anden vind i sidste halvdel af løbet. Sænk dit carbindtag til omkring 50 procent af dine samlede daglige kalorier omkring syv dage ud, og øg det til omkring 70 procent af din samlede tre eller fire dage før arrangementet. Juster dit protein og fedtindtag for at kompensere for det svingende carb-indtag - det er vigtigt, at du forbliver på dit normale kalorieindhold på trods af carb-niveauet. Har et lille, let fordøjeligt måltid morgenen i løbet, og flyve mod mål.
