Det tager kun en dag at sidde foran computeren på arbejde for at sætte pris på vigtigheden af at styrke din nakke og øvre rygmuskler. Disse muskler bidrager ikke kun til ordentlig siddestilling, men giver også stabilitet i rygsøjlen. Styrkelse af disse områder kan også hjælpe dig med at undgå nakkesmerter, som opleves med cirka 30-50 procent af voksne hvert år (se reference 1). Prøv flere forskellige øvelser for at målrette disse vigtige områder.
Cervikal tilbagetrækning
Denne nemme øvelse hjælper med at styrke musklerne i nakken, der forhindrer fremad hovedstilling.
Hvordan: Sid i en stol med dine fødder på gulvet og dine arme afslappet. Træk hovedet bagud, som om du giver dig en dobbelt hage. Sørg for ikke at rykke på skuldrene eller nikk dit hoved op eller ned, som du gør dette. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og slip derefter.
Prone W er udført ved at ligge på din mave og løfte dine arme i luften. Fotokredit: Andy Nowack / iStock / Getty Images Prone W's
Denne øvelse styrker flere forskellige muskler omkring skulderbladene i overkroppen.
Hvordan: Lig på din mave med dine arme ud til siden og dine albuer bøjet i 90 grader vinkler, som om du lavede et touchdown signal. Løft begge arme i luften i denne position og klem dine skulderblade sammen. Sørg for at holde dine nakke muskler afslappet og undgå at shrugging dine skuldre. Efter at have holdt dine arme i luften i 5 til 10 sekunder, sænk dem igen ned igen.
Cervikal Deep Flexion Lift
Denne øvelse retter sig mod de dybe livmoderhalske muskler i nakken, der hjælper med at stabilisere rygsøjlen og forbedre kropsholdning.
Hvordan: Lig på ryggen med knæene bøjede og dine arme hviler ved din side. Begynd med at nikke din hage nedad mod din nakke og holde den der. Løft derefter dit hoved en til to inches væk fra jorden uden at miste din indledende hakeklemme. Hold hovedet i denne stilling i 5 til 10 sekunder, før du sænker det tilbage til jorden og slapper af din hage. Dine skuldre skal forblive afslappede, som du gør denne øvelse.
Wall Slides
Vægglider retter sig mod rhomboid og trapezius musklerne i overkroppen. Disse vigtige muskler hjælper med at holde skuldrene nede og tilbage.
Hvordan: Stå med dine fødder 4 til 6 inches fra en væg og læn dig tilbage mod den. Med dine skuldre og albuer, der laver 90 grader vinkler, placer begge arme mod væggen. Træk langsomt dine arme seks til 12 inches op og ned igen. Når du gør dette, skal du forsøge at holde dine håndled, albuer og underarme altid i kontakt med væggen.
Rækker over en øvelse bold udfordrer musklerne i din øvre ryg. Fotokredit: Demid / iStock / Getty Images Træningsbold rækker
Rækker er målrettet mod din rhomboid muskler, der løber fra din nedre cervicale og øvre thoracale rygsøjle til dine skulderklinger (Se reference 3, tabel 1).
Hvordan: Læg en øvelse bold med brystet hvilende imod det. Hold en 1- til 2-pund håndvægt i hver af dine hænder. Med dine albuer bøjet, løft langsomt dine arme mod loftet, som om du redder en bårs årer. Når du gør dette, skal du klemme dine skulderklinger sammen uden at lade dine skuldre rykke på skuldrene. Hold dette i 1 til 2 sekunder, og sænk derefter dine arme tilbage til jorden.
Resistance Band Wall Walks
Dette er en anden udfordrende måde at målrette mod musklerne i din øvre ryg, der trækker skulderbladene tilbage.
Hvordan: Bind et modstandsbånd omkring dine underarme og læg dem mod en mur på brystniveau. Dine underarme skal være lodret orienteret og ligger lige uden for din krop. Begynd med at klemme dine skulderblade sammen. Derefter flytter armene op ad muren et par tommer ad gangen skiftevis mellem de to. Når du gør dette, skal du ikke lade dine underarme vippe indad. Når du har flyttet hver arm opefter fire til fem gange, skal du glide dem ned igen i en til to tomme trin, indtil du vender tilbage til din startposition.
anbefalinger
Bygningsstyrke i disse muskelgrupper kan tage tid og engagement. Når du styrker musklerne i nakke og øvre ryg, udfør 10 gentagelser af hver øvelse. Dette skal gøres to gange om dagen. Det kan være nyttigt at arbejde med en fysioterapeut, når man i første omgang begynder et træningsregime, især efter at have opretholdt en skade.
