Dine knæled er en hængsel-stil fælles, og er beregnet til at bøje og rette sig i en retning. Der er mange muskler rundt om knæet, der skaber kraft og udøver træk på knæleddet. Disse kræfter og træk kan flytte knæet ud af den tilsigtede bevægelsesvej, hvilket kan skabe smerte og skade. Du kan forbedre knæjusteringen ved at udføre øvelser, der styrker de omgivende muskler og træner knæene, hvordan man bevæger sig.
Assisted Squat
Den første øvelse du bør prøve er den assisterede squat. Du skal bruge en lille, let blød legepladskugle med en diameter på ca. 6 inches. Placer bolden mellem dine lår lige over knæene. Stå med dine fødder 4 inches fra hinanden og tæerne vender fremad. For at starte din squat, bøj dine knæ og hofter samtidig og skub din skelettet tilbage, som om du skulle sidde ned i en stol. Gå så lavt som du kan, holde dine hæle på jorden og brystet løftes lidt, og derefter stå op igen. Gennem denne bevægelse skal du holde bolden på plads ved forsigtigt at klemme dine lår i bolden. Udfør dette assisterede squat 15 til 20 gange.
Bro
Bro øvelsen er en effektiv knæ-justering bevægelse som det styrker hamstrings og glutes - bagsiden af lår og balder - som hjælper flytte knæet i den planlagte vej. At sætte op for denne øvelse ligger på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Placer den lille legeplads bold mellem dine lår, lige over knæet. Med dine arme på gulvet ved dine sider, tryk ind i dine fødder og løft dine hofter og bagsiden af gulvet. Klem i bolden og klem dine glute muskler, mens du løfter og sænker ryggen ned til gulvet. Når du er i løftet stilling, hviler din torso mellem dine skulderblade. Udfør 15 til 20 gentagelser af broen.
Quad Sets
Quad-sæt styrker quadricep musklerne, som er forreste på lårene og er vigtige muskler i knæbevægelsen. Sid dig op højt i en stol med dine fødder fladt på jorden. Dine ben kan være 2 til 3 inches fra hinanden. Stram dine lår, som om du forsøger at fastgøre hele kødet af dine overben i mod lårbenet. Hold denne sammentrækning for antallet af fem, slip derefter og gentag 15 til 20 gange.
En anden variant af denne øvelse er lidt mere avanceret og har nogle yderligere styrkende fordele. I samme startposition skal du rette dine ben ud foran dig, da dine lårmuskler bliver faste. Igen skal du holde dette for antallet af fem og derefter slippe dine fødder tilbage til gulvet.
