Middelhavet kost er en foreslået måde at spise for at fremme bedre sundhed og reducere risikoen for kroniske sygdomme. "US News & World Report" opregnede den som en af de bedste plantebaserede kostvaner, fordi den er sikker og næringsmæssig sund. Middelhavet kost lægger vægt på frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder, bælgfrugter, olivenolie og urter og krydderier; fisk og skaldyr flere gange om ugen; fjerkræ, æg, ost og yoghurt i moderation; og slik og rødt kød kun ved særlige lejligheder.
Går Middelhavet
Frugter, nødder og fuldkorn er sunde morgenmad valg. Fotokredit: LDProd / iStock / Getty Images På en 1,200-kalorieindhold hjælper en sund morgenmad med at kontrollere kalorieindtaget hele dagen. Nogle muligheder for en 300-kalorie-morgenmad, der passer til en middelhavsdiæt, omfatter en skive fuldkornsbrød, der i gennemsnit er 80 kalorier, spredes med en spiseskefuld nødder smør eller 2 ounce avocado, til ca. 100 kalorier og en kop skivede jordbær med en 1/4 kop frugt yoghurt til yderligere 100 kalorier; eller en to-æg spinat og tomat omelet med fuld hvede toast for i alt 300 kalorier.
Frokosttid valg
Grøntsager-baserede måltider er lavt i kalorier. Fotokredit: Purestock / Purestock / Getty Images For at få mest muligt mad til de færreste kalorier, skal du fylde på kalorier med lavt kalorieindhold til frokost og middag. Lunchtime valg kan omfatte en kastet salat til omkring 50 kalorier med en halv kop bønner til 95 kalorier og 1/2 ounce nødder til omkring 90 kalorier. Brug en 120-calorie spisesked olivenolie blandet med nogle eddike eller citronsaft og friske urter, og du vil være lige omkring 350 kalorier. En anden lav kalorieindstilling kan være en kop grøntsagssuppe til ca. 100 kalorier, med seks fuldkornskakere og 3 spiseskefulde hummus til yderligere 200 kalorier.
Fiskemiddag
Middelhavet kost opmuntrer fisk til protein og vin i moderation. Fotokredit: fotopalace / iStock / Getty Images Grillet eller bagt fisk sørger for en sund middelhavsmiddag. For at holde det under 400 kalorier skal du begrænse partikelstørrelsen af dit protein til ca. 3 ounce og bruge en teskefuld olivenolie til at grille. Inkluder en stor halvpladetræning af grøntsager og ca. 1/2 kop fuldkorn som brun ris. Alternativt kan du springe over fisken og gå vegetar for færre kalorier. Lav en grillet grøntsagssalat kastet med det kogte ris til ca. 150 kalorier, og dryss det med 1 spiseskefuld olivenolie plus citronsaft og urter, og du vil være tættere på 300 kalorier. Hvis du vil nyde et glas rødvin, skal du være opmærksom på, at et glas på 5 ounce indeholder ca. 125 kalorier.
Smarte Snacks
Frugt og yoghurt er en lav-kalorie middelhavs snack. Fotokredit: nikitos77 / iStock / Getty Images Det er en god idé at medtage en sund snack, især hvis du tæller kalorier. Snacks hjælper med at holde dig til næste måltid og forhindre overspisning. Søde snacks bør spises sjældent på en middelhavs kost. Sundere snack muligheder for omkring 200 kalorier inkluderer en 8 ounce kop ren græsk yoghurt plus 1/2 kop blåbær og en dråbe honning, en 1 ounce håndfuld nødder plus en plade rå grøntsager eller 2 spiseskefulde hummus med fem fuldkornskakere og en kop opskårne grøntsager.
