Crunches kan være en reel smerte i nakken. Selv om denne populære øvelse styrker din rectus abdominis foran på taljen, hvis du er nybegynder med motion med svage abdominals, eller hvis din form er dårlig, kan det gøre mere skade end godt. Gradvis opbygge din abdominal styrke og mestre korrekt form er afgørende for at få mest muligt ud af crunches uden at spænde din nakke.
Om Abdominal Crunches
Selvom crunches ikke kan få fat i at reducere fedt fra din mave, styrker de din abs. Som en del af din kerne kan stærk svindel lindre lændesmerter og forbedre din atletiske ydeevne, balance og stabilitet. Traditionelle crunches gøres ved at ligge ansigt op på gulvet med knæene bøjede og fødder fladt eller med knæene direkte over dine hofter og dine benene parallelt med gulvet. Derefter vugger du dine hænder bag hovedet til støtte og hæver dit hoved og skulderbladene fra gulvet for at bringe ribbenburet mod bækkenet.
Fejl lavet under Crunches
Der er mange almindelige fejl, som kan lægge for stor belastning på nakken, mens du udfører crunches. At trække på hovedet for at skabe bevægelsesområdet er et af de mest almindelige problemer. Dette er kendt som snyd og lægger vægt på din abs, som virkelig skal gøre alt arbejdet. Placering af din hage på brystet, pegning af albuerne fremad og afrunding af din øvre ryg er lignende problemer, der går med slæbebevægelsen. Du kan også være under indtryk af, at du skal komme op til en fuld, vertikal sidestilling. Dette kan også medføre, at du trækker på hovedet og spænder nakken i et forsøg på at fuldføre bevægelsen.
Korrekt Crunch Form
I stedet for at snøre fingrene bag hovedet skal du krydse dine arme over brystet eller udvide dem langs din krop, så du ikke kan trække dit hoved fremad og spænde dine bageste nakke muskler. For at undgå at placere din hage på brystet og afrunde din øvre ryg, se op i loftet og lade som om der er en orange gemt under din hage. Skubber tungen til mundens tag og slapper af på forsiden af din hals kan også hjælpe. Med hensyn til bevægelsesområdet hold det lille; undgå at stige mere end 30 til 45 grader. Len Kravitz, Ph.D., en øvelsesforsker ved University of New Mexico, siger, at dette også forhindrer hoftefleksorer i at overtage øvelsen.
Korrekt træningsforberedelse
Før du begynder at gå i crunches, opvarm din krop ved at engagere dig i fem til 10 minutter med lavintensiv cardio. Dette får din blodgennemstrømning og reducerer dine chancer for belastningsskader. Nogle lette strækninger og fleksibilitetsbevægelser, som f.eks. Kigger fra side til side og halscirkler, kan også hjælpe med at holde din nakke afslappet. Hvis du er ny til crunches, undgå overdrive det. Arbejder for hårdt kan trække halsen ud og udløse ømhed efter træning. Arbejd din abs to eller tre gange om ugen, begyndende med otte kontrollerede gentagelser af fem forskellige abdominale øvelser. Medtag øvelser, som for- og sideplanker, hængende knæhøjelser og omvendte crunches for at tage belastningen ud af nakken.
