Det er mandag, ellers kendt som National Bench Press Day. Som så mange andre i samme ugentlige rutine, går du pludselig til gymnastiksalen efter arbejde, kommer til skabsrummet og smider din sportsveske i et skab, giver din træningspartner en knytepumpe og leder ud til gymnastiksalen for at få din bænk på.
Sæt en, og du har lyst til en rockstjerne. Du tænder din iPod lidt højere og tilføjer lidt mere vægt.
Sæt to, og du mærker noget mærkeligt. Skulderen, der har været lidt "tweaky" i de sidste par uger, begynder at virke igen. Du har ignoreret det og taget den holdning, at det bare er noget, der kommer med territoriet, når du løfter. Du rykker den af, tilføjer lidt mere vægt og tænker på dig selv, "Når jeg er opvarmet, bliver det fint."
Stabilitet er afgørende for din skulder sundhed. Her er nogle måder at styrke regionen på og forbedre din generelle skulderfunktion og bænkpress. Fotokredit: Stocksy / Jovo Jovanovic Sæt tre, og smerten er stadig der. Men du vil snart hoppe ind i en levende vulkan, end hoppe bænndag. Der er ingen chance for at du bukker ud. Så du tilføjer mere vægt.
Sæt fire, og "Houston, vi har et problem!"
For mange er ovenstående scenario et kendt. Et af de mest almindelige områder, som trainees skader, er skulderen. Oftere end ikke disse skader kan forebygges. Med lidt viden og et par enkle tips kan du i høj grad reducere sandsynligheden for, at du nogensinde har skulderproblemer igen.
Alt, hvad vi kan gøre for at bidrage til at fremme mere udvidelse - især i midback-regionen - lever ikke kun godt for skulderhelsen, men også for vores generelle kropsholdning.
Mark Young, ejer af MarkYoungTrainingSystems.com
Forbedre thorax mobilitet
Lad os starte med en simpel test. Lige nu, uanset hvor du er, stå op og nå op til loftet så højt som muligt. Strek og hold denne position i 20 til 30 sekunder.
Alvorligt, gør det. Denne artikel går ikke overalt.
Velkommen tilbage. Få det bedre?
Nu skal du ikke blive sur, men den enkle øvelse var ikke den egentlige test.
Formentlig har du siddet foran computeren, for hvem ved hvor længe, og den lille øvelse, du lige har udført, "reset" din ryg og i virkeligheden modvirker den bøjede stilling, der har ødelagt din ryg de sidste par timer.
"Vi lever i et meget fleksionsbaseret samfund," siger Mark Young, certificeret styrker og konditioneringsspecialist og ejer af MarkYoungTrainingSystems.com. "Og oftest end ikke med få undtagelser, kan alt, hvad vi kan gøre for at fremme en større udvidelse - især i midback-regionen - ikke kun bære godt for skuldernes sundhed, men også for vores generelle kropsholdning."
Med det sagt, stå op igen. Denne gang, men målrettet rundt dine skuldre fremad. Prøv nu at løfte dine arme op over dit hoved ved at bringe dine arme lige ud foran dig.
Lidt svært, ikke?
Nu gør det modsatte. Stå højt, brystet ud, skulderbladene tilbage og deprimeret. Forestil dig, at du forsøger at sætte dine skulderblade i dine baglommer. Prøv igen at løfte dine arme over hovedet.
Denne gang burde det have været uendeligt nemmere. Grunden til det er simpelt. Du reducerede din kyphotiske eller afrundede ryglænstilling, som placerede dine skulderklinger i en mere fordelagtig stilling, så de kunne bevæge sig lettere og optimalt.
Mens du står højt og når op mod loftet, er det nyttigt, to andre øvelser kan også hjælpe.
Quadruped Extension Rotation
Knæl på alle fire - knæ direkte under dine hofter, hænder direkte i linje med dine skuldre, og hagen gemt, så nakken gør en lige linje med ryggen.
Placer din højre hånd bag dit hoved.
Holde din venstre arm helt lige og sørg for, at der absolut ingen bevægelse kommer fra nedre ryg, drej albuen af din højre arm mod venstre knæ.
Derefter strækker du tilbage mod startpositionen, "åbner" højre side ved at køre den samme albue mod loftet og igen sørge for, at al bevægelse kommer fra midtbanen.
Gør det samme med venstre hånd og albue.
Udfør to eller tre sæt på otte til ti gentagelser pr. Side.
Bench Thoracic Spine Extension Mobilizations
Kneel på gulvet med en pude under knæ og dine albuer på en bænk. Derefter skal du bare vende tilbage, så din røv bevæger sig mod nederste del af dine ben, mens din midback samtidig synker ind i strækningen. Hold i en 2- til 3-sekunders tæller, og vend tilbage til startpositionen.
Udfør to eller tre sæt med otte til 10 gentagelser.
Forbedre skulderstabiliteten
Selvom mobilitet i din midterste ryg er afgørende for den generelle skulderhelse, er skulderstabilitet måske endnu vigtigere.
Placering af dine skulderklinger i en mere fordelagtig stilling - trukket ned og tilbage - vil gå langt i retning af at holde din skulderled glad. Faktisk, som modstridende som det lyder, er bevægelse i dine skulderblade det, som normalt forårsager din smerte.
Lad os bruge bænkpressen som et eksempel. Dine skuldre er dit anker, og de giver dig mulighed for sikkert (og effektivt) at trykke mere vægt. At have ustabile skuldre er som at forsøge at skyde en kanon fra en kano.
Forstærkning af regionen omkring dine skulderklinger vil skabe mere stabilitet, hvilket vil forbedre ikke kun din generelle skulderfunktion, men også din bænkpress.
En øvelse til at føje til dit arsenal er den stående skulder W. Populariseret af Mike Reinold, hoved atletisk træner og fysioterapeut for Boston Red Sox, den stående skulder W er en øvelse for at hjælpe dine skuldre og alle de små muskler, der beskytter din rotator manchet.
For at udføre den stående skulder W, tag et stykke gummislang med dine hænder om skulderbredden fra hinanden, mens du holder tommelfingerne op, i stedet for at pege dem tilbage. Det sidste punkt, som Reinold forklarer, er vigtigt.
Hold dine albuer limet til dine sider, drej dine arme udad for at ligne bogstavet "W." Sørg for at klemme dine glutes, så du ikke kompenserer og bruger noget kropssprog. Hold i 1 til 2 sekunder, og vend tilbage til startposition.
Gør to eller tre sæt på otte til 10 gentagelser.
Stop bænk
Bænkpressen: Dette udstyr ser ud til at holde en vis, uimodståelig kraft over mange fitness-entusiaster. For disse mennesker - og de er typisk mænd - er sund fornuft bare ikke gældende. Når man står over for skulder ubehag, uanset hvor dårlig smerten de er, er de absolut nødt til at tage på bænken pressen.
Der findes imidlertid et kompromis. Fitness fagfolk understreger ofte betydningen af strukturel balance i programmeringen; det vil sige, for hver træningsbevægelse du udfører, skal du udføre en lige og modsat træningsbevægelse. Så hvis du for eksempel udfører en skubbebevægelse som bænkpressen, skal du også udføre en trækbevægelse, der retter sig mod de øvre rygmuskler, som en række.
Generelt er det en god idé at bruge et one-to-one push-to-pull-forhold. Så for hvert sæt af bænkpress skal du lave et lige antal rækker. Men for dem med skulderproblemer er det ofte en fordel at bruge et 1: 2 eller endda et 1: 3-forhold for at skubbe bevægelser for at trække bevægelser.
På en måde, ved at målrettet fokusere på flere træningsøvelser, undgår du de ubalancer, der førte til skulderproblemer i første omgang.
Så en typisk overkroppens dag kan se sådan ud:
A1. Neutral-grip pullups: 4x5 - trækker bevægelse A2. Bænkpresse: 3x5 - Skubbe bevægelse B1. Siddende kabelrække: 3x10 - Trækbevægelse B2. Halvklingende kabelløft: 3x8 / sidestabil stabilitet C1. Quadruped forlængelsesrotationer: 3x8 / side - thorax mobilitet C2. Stående skulder W: 3x10 - Rotator manchet
Gør flere pushups?
Så vidt effektive øvelser går, placerer pushups lige deroppe med "de store drenge" som squats, deadlifts og chinups for at nævne nogle få. Pushups ignoreres typisk fuldstændigt, fordi de betragtes som "for wimpy" i forhold til - hvad mere? - bænkpressen.
Hvad er så godt med pushups?
Til at begynde med hjælper de med at udvikle overkroppens styrke. Med intet udstyr overhovedet kan du arbejde med brystet, skuldre og triceps, såvel som din kerne.
I modsætning til bænkpressen, som er en åbenkædede øvelse - det vil sige, er dine hænder fri til at bevæge sig - pushups er en lukket kædenøvelse, som blandt andet er en fordelagtig skulderhelse generelt.
Tænk på det på denne måde: Når du bænkpresser, er dine skulderblade næsten limet til bænken, som ikke kan bevæge sig.
Omvendt, med pushups, bevæger dine hænder ikke sig. Skulderbladene er "ungluede" og kan arbejde deres vej gennem deres normale bevægelsesområde.
Pushups er en af de mest alsidige øvelser derude. For mange vil kropsvæg alene være udfordrende nok. Men de der er mere avancerede kan tilføje modstand bands, kæder eller vægt veste til øvelsen for en større belastning.
