Et komplekst led bestående af ledbånd, muskler, brusk og sener, knæene kan være et sårbart sted under atletisk eller fitnessaktivitet. På grund af dets sårbarhed advarer fitness træner og lærere sig ofte mod at låse dine knæ eller hyperextending dit ben, når de træner.
Når leddet er låst, tages stresset af de støttende muskler og placeres på knæet; Som følge heraf bliver blødt væv i knæet beskadiget, hvilket øger risikoen for knæskade. At være opmærksom på din krop, at balancere dine muskler og træne med rette teknikker kan hjælpe med at holde knæene i den rigtige position og mindske din chance for at opretholde en skade.
Kend dine grænser
Vælg et modstandsniveau, der matcher din fitness evne til alle stående og ben øvelser, såsom squats, benforlængelser, benpresser og stående barbellkrøller. Ved at bruge vægte, der er for tunge for at dine benmuskler kan håndtere, kan du låse knæene for ekstra støtte. Vælg et modstandsniveau, der giver dig mulighed for at gennemføre mindst otte og ikke mere end 12 gentagelser med korrekt form.
Undgå overstridning
Forkort din skridt, når du løber eller går; En overdrevet stride kan få dig til at låse knæene, mens du forlænger dit ben. En indikation på, at din skridt er for lang, er, hvis dit ben lander foran dig, snarere end under din krop. Hold knæleddet blødt gennem hele trincyklusen og lad det naturligvis bøje, når din fod rammer jorden.
Byg en bedre kerne
Styr din kerne for at forbedre justeringen af dine ben og fødder, som kan hjælpe dig med at aktivere musklerne i underekstremiteterne ordentligt og reducere stresset på dine knæ. En svag kerne, især svage gluter, kan destabilisere bækkenet og trække det udenfor. Effekten af dette kan rejse helt ned i dine ben.
Træn din kerne, som omfatter dine abdominale muskler, gluter, nedre ryg og hofter, to til tre gange om ugen. Eksempler på effektive øvelser til kernen omfatter planker, fuglehunde, rygudvidelser, dødløfter, broer og abdominal crunches.
Byg ben styrke
Udfør modstandsøvelser, der retter dig mod quadriceps, hamstrings og kalve to til tre gange om ugen. Svage benmuskler kan gøre knæet dobbelt for at give stabilitet, styrke og kraft.
Inkluder øvelser som squats, lunges, benpresser, deadlifts og benkrøller i din fitness rutine. Udfør tre øvelser pr træning sigte på tre sæt på otte til tolv gentagelser for hver øvelse. Varier dine modstandsmetoder for at undgå at ramme et plateau ved at inkludere barbells, dumbbells, kettlebells, resistance bands og kabler.
Bliv fleksibel
Stret regelmæssigt for at holde musklerne fleksible, aflange og smidige. Stramme quadriceps kan for eksempel være svært at aktivere korrekt og kan føre dig til at låse knæene for ekstra støtte. Stretch i 10 til 20 minutter i slutningen af hver træning. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder. Træk vejret dybt mens du strækker, indånder gennem din næse og udånder gennem munden.
