Protein er et integreret makronæringsstof for kvinder, der søger at maksimere ydeevnen og hjælpe med at komme i gang med hård træning. En af de vigtigste tider til at forbruge protein er efter en træning, når de aminosyrer, der udgør protein, bruges til at reparere beskadiget muskelvæv. Mængden af protein, du har brug for efter træning, afhænger af dine træningsmål og din kropsvægt.
Generelle retningslinjer
Hvor meget protein du har brug for efter en træning er forbundet med, hvor meget protein du spiser daglig. Ifølge det canadiske samfund for træningsfysiologi har kvinder brug for omkring 0,8 gram protein pr. Kg legemsvægt hver dag. Dette går ud til 0,36 gram pr. Pund. Hvis du vejer 120 pund, betyder det at spise 43 gram om dagen. Hvis du er 150 pund, så skal du spise 54 gram om dagen.
Stepping It Up
"Journal of the International Society of Sports Nutrition" anbefaler at spise et lidt højere proteinindtag, da dette kan forbedre tilpasningen til intens træning. Journalen antyder, at et indtag tættere på 1,4 til 2 gram pr. Kilogram eller 0,64 til 0,91 gram pr. Pund kan være mere egnet til både mænd og kvinder. Ved dette beløb ville en 120 pund kvindelige kræve 77 til 109 gram pr. Dag, mens en 150 pund kvindelig ville have brug for 96 til 137 gram. Splitting dit daglige protein jævnt mellem alle dine måltider er stadig en klog ide, selv ved et højere indtag.
Bestemmelse af faktorer
Den type træning du gør, såvel som den overordnede diætstil du følger, spiller også en rolle i, hvor meget protein du har brug for. I en artikel til FitnessRX for Women hjemmeside skriver diætist Susan M. Kleiner, at kvinder involveret i udholdenhedstræning har brug for mindre total protein end dem, der deltager i en styrketræning. Dieting at tabe kropsfedt og spise et reduceret antal kalorier kræver også et højere proteinindtag for at bevare magert kropsmasse.
Samler det hele
For at uddanne dine egne individuelle post-workout proteinbehov, formere din kropsvægt i pund med 0,6 hvis du er en udholdenheds atlet eller 0,8 hvis du er en styrke atlet for at få dit samlede daglige proteinindtag, divider derefter dette ved Antal måltider du spiser hver dag. En 150 pund kvinde vil for eksempel have brug for 90 gram protein hver dag, hvis udholdenhedstræning eller 120 gram hvis styrketræning. Hvis du spiser fem gange om dagen, vil dette arbejde op til 18 gram protein ved et træningsmål efter træningstid eller 24 gram efter styrketræning.
Post-Workout Protein Eksempler
Eksempler på proteinfyldte måltider og snacks efter træning omfatter en protein shake blandet med mælk og banan, cottage cheese med hindbær og flagerede mandler, en nudel og vegetabilsk fryse med kylling eller tofu eller en fuld hvede bagel med røget laks og lavt -fedt flødeost. Juster mængderne, så de passer til dine egne protein- og kaloriebehov.
