En MCL, eller medial sikkerhedsstillelse, tåre er normalt forårsaget af overdreven vridning og / eller et slag mod knæets side og ledsages af hævelse, ustabilitet og alvorlig smerte i knæets inderside. MCL-skader er mest almindelige i kontakt sport som basketball og fodbold, men kan også forekomme gradvist som en overbrugsskade. University of California San Fransisco Medical Center anbefaler, at når smerten og hævelsen falder, bør du begynde at rehabilitere, der omfatter øvelser for at genoprette styrke og normal bevægelsesområde til knæet.
Knæ Bend til Straighten
Lig på ryggen med dine ben forlænget og dine arme på dine sider. Bøje langsomt dit skadede ben så meget som muligt uden at forårsage smerter i dit knæ. Træk langsomt røret ud igen. Bevægelserne i denne øvelse skal være meget kontrollerede og bevidste. En hvilken som helst rystelse af knæet vil forårsage smerte og kunne yderligere skade dit knæ. Udfør 10 til 20 gentagelser.
Quadriceps Kontraktion
Sid på gulvet eller et bord og læg et håndklæde eller en skoldrulle under dit skadede knæ. Løft din hæl ud af gulvet ved langsomt at samle dine quadriceps. Hold sammentrækningen i 10 sekunder, før du slapper af musklerne. Hvil i tre til fem sekunder, og gentag bevægelsen. Udfør denne øvelse 10 til 20 gange.
Hamstring Hold
Stå ved siden af en væg eller tæller, som du kan bruge til støtte. Løft hælen på dit skadede ben mod din røv ved at bøje knæet så meget som muligt uden at forårsage smerte. Hold sammentrækningen i 10 sekunder, og skub derefter langsomt dit ben. Udfør 10 til 20 gentagelser.
Høftabduktion
Stå ved siden af en væg eller tæller for balance. Overfør din vægt til dit ubesværede ben. Løft langsomt dit skadede ben ud til siden så langt som muligt uden at forårsage smerter. Tag det langsomt ned igen. Afslut tre sæt på otte til 12 gentagelser. Når du har fået en vis styrke og stabilitet i dit knæ, kan du bruge et modstandsbånd eller ankelvægte for at øge vanskeligheden og yderligere forbedre dit knæ.
Hip Adduction
Stå ved siden af en væg eller tæller for balance. Stå med dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden og overfør derefter din vægt til dit ubesværede ben. Med dit skadede ben, der starter i vidvinkelpositionen, skal du bruge dine indre lårmuskler til at bringe den over din krop. Ret langsomt tilbage til startpositionen. Afslut tre sæt på otte til 12 gentagelser. Når du har fået en vis styrke og stabilitet i dit knæ, kan du bruge et modstandsbånd eller ankelvægte for at øge vanskeligheden og yderligere forbedre dit knæ.
Benforlængelse
Udfør denne øvelse først, efter at du har genoprettet en vis stabilitet og styrke i dit knæ. Sid på en stol eller et bord med dine knæ bøjet, så dine ben kan hænge frit. Kontrakt din quadriceps at langsomt rette dit skadede ben. Sænk det langsomt ned igen. Udfyld 3 sæt med 10 til 20 gentagelser. Når du komfortabelt kan gennemføre denne øvelse uden smerte eller ubehag, kan et modstandsbånd eller ankelvægte tilføjes for at gøre det til en mere udfordrende øvelse.
Leg Curl
Udfør denne øvelse først, efter at du har genoprettet en vis stabilitet og styrke i dit knæ. Vedhæft den ene ende af et modstandsbånd omkring ankelen i dit skadede ben og den anden til et robust objekt. Læg på din mave med dine ben udvidet. Langsomt bøj dit skadede knæ for forsigtigt at trække hælen mod din røv så vidt du komfortabelt kan. Med kontrol skal du lægge benet ned igen. Udfør tre sæt med 10 til 20 gentagelser.
