Når du følger en vegansk kost, forsvinder æg, mælk, kød, fisk og kylling - samt forarbejdede fødevarer indeholdende disse ingredienser - fra din menu, når du erstatter dem med grøntsager, nødder, frø, bønner og frugt. Men bare fordi en bestemt mad er vegansk betyder det ikke, at det er automatisk sundt eller lavt i kalorier. Hvis du utilsigtet går i vægt - eller bevidst vil - være opmærksom på dine delstørrelser og madvalg for at opnå en sund vægt på din veganske kost.
Hvorfor Vægt Gain sker
Du går op på vægten, når dit kalorieindtag overstiger det antal kalorier du bruger om dagen. En sund gevinst for dem, der er undervægtige eller søger at lægge på yderligere muskelmasse er 1/2 til 1 pund per uge - et beløb opnået med et overskud på 250 til 500 kalorier pr. Dag.
Folk sommetider vende sig til veganske kostvaner for at tabe sig. Plantefoder indeholder masser af fiber, hvilket gør dem påfyldning, og de er meget nærende og lavt kalorieindhold. At få vægt på en vegansk kost kan virke hårdere, fordi mange af de understregede fødevarer er vandige, fibrøse grøntsager og frugter. Men for mange kalorier fra enhver mad, selv frugt og grøntsager, beder vægtforøgelse. Ikke alle veganske fødevarer er lavt i kalorier, heller ikke. Sunde veganske muligheder - såsom 1 kop blandede nødder med 886 kalorier, fem medjool datoer med 330 kalorier eller 1/2 kop hummus med 200 kalorier - kan nemt få dig til at overskride dine daglige kaloriebehov.
Designe en Vegan Weight Gain Diet
For målrettet at få vægt som vegan, gå til kalorie-tætte muligheder såsom fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager og umættede fedtstoffer. En salat eller en vegetabilsk fryse er nærende valgmuligheder, men ofte lave kalorier. I stedet vælger du chunky bønne chili med brun ris, tacos fyldt med sorte bønner og guacamole eller en tæt hjemmelavet sorte bønne burger med skiveskåret avocado på en helkorns bolle. Til morgenmad, bland en smoothie med højt kalorieindhold med bananer, nøddesmør, hørfrø og kokosmælk eller nyd en skål granola toppet med rosiner og mandelmælk.
Vægt træning hjælper med at lægge pounds også. Tilføj mindst to sessioner om ugen med styrketræning på uafbrudte dage. Støt muskelopbygningsprocessen ved at øge dit proteinindtag, idet du målretter for 0,6 til 0,9 gram protein pr. Pund af din kropsvægt dagligt. Ved måltider skal du spise større portioner af quinoa, nødder, frø, bønner, tofu og tempeh. Efter en træning, erstat kalorierne du brændte og fremme genopretning med et efter-træningsmad, der indeholder kvalitetscarbohydrater og protein. En smoothie lavet med frugt, mandelmælk og soja, hamp eller ærteprotein er en bekvem, let fordøjet option.
Uønsket vægtforøgelse
Du har muligvis startet en vegansk kost af etiske eller sundhedsmæssige grunde, kun for at finde dig selv på høje uønskede pund. Spørg dig selv, om din veganske kost er virkelig så sund som den kunne være. Selvom pasta, brød, pommes frites og mange forarbejdede snacks er veganer, kan de stadig forårsage vægtforøgelse.
Sørg for, at frisk frugt og grøntsager er hjørnestenen i hvert måltid. Spis rigeligt protein dagligt for at holde dig fuld. Hvis du er aktiv, sigter du efter 20 til 30 gram måltider og 10-15 gram i to mindre snacks.
Nødder og frø er en go-to kilde til protein til veganer, men er helt kalorie-tæt. Fokus på linser, med 18 gram protein og 230 kalorier pr. Kop; blød tofu med 16 gram protein og 150 kalorier pr. kop kuber; eller tempeh med 18 gram protein og ca. 200 kalorier pr. 3,5 ounce servering. Rør frugt, broil, damp eller grill disse proteinindstillinger for at undgå de ekstra kalorier, der kommer fra brødning eller stegning. Smag dem med urter, krydderier, sojasovs, dåse tomater, eddike og citrus, snarere end med sukkerholdige saucer eller fede dressinger.
Tillykke dig selv, hvis du spiser rigeligt friske råvarer, men tag øje med ekstramaterialet i din veganske kost. Avocado, veganød ost, græskar frø, kokosolie, nødder smør og tørret frugt kan i høj grad øge dit daglige kalorieindtag. Disse fødevarer er sunde i moderation, men let at overeat.
Vegan junk food
En mad, der er mærket "veganer", er ikke automatisk nærende eller lavt i kalorier. Sojis, chips, pizza lavet med raffineret mel og vegansk ost, hvide bagels, veganske smør og flødeost, veganskager og kager er alle så kalorie-tætte som ikke-veganske versioner af disse fødevarer. Hvis disse fødevarer udgør hæfteklammer i din veganske kost, kan du hakke på pundene - men ikke på en sund måde. Selvom du ønsker at gå i vægt, er disse ikke de bedste fødevarer til at gøre det. Du kan stadig lide sundhedsmæssige konsekvenser af at spise for meget sukker, raffineret korn og fedt. En dårlig kost kan føre til hjertesygdomme, type 2 diabetes og nogle kræftformer, uanset din størrelse.
Kudos til dig, hvis du når til veganske versioner af energibesmit og desserter med mere sunde ingredienser. Men mens disse versioner måske ikke indeholder masser af raffineret sukker, er æg, smør og hvidt mel, andre ingredienser som nødder smør, datoer, kokosolie, havre, chokolade chips og cashewnøg stadig tæthed. Hvis du har til hensigt at tilføje ekstra kalorier til din dag, kan det være en god mulighed. Men hvis din veganske kost gør dig bunke på uønskede pund, kan det være bedre at holde fast i frisk frugt, skåret veggies eller luftpoppet popcorn som en snack.
