Pull-ups og chin-ups tilbyder kraftfulde overkroppsøvelser. Bruges ofte som en del af militære og andre fysiske fitness test, kræver pull-ups en lidt anden håndplacering end chin-ups. Chin-ups kaldes til tider som omvendt greb-chin-ups, fordi du tager din pull-up håndplacering og drejer den rundt.
Håndretning
En stor forskel i en chin-up og en pull-up er retningen af dine hænder. Ved traditionelle pull-ups, drej dine hænder, så dine palmer vender væk fra dig, når de greb baren, også kaldet et overhånds eller udtalt greb. (ref. 1 og 5) Med kin-ups, drej dine hænder rundt, så dine palmer står over for dig. Dette greb kaldes et underhånds eller supineret greb. (ref. 2 og 5)
Håndplacering
Hvor du lægger dine hænder på linjen er anderledes med hver øvelse. Træk-ups kræver et stort greb, med dine hænder fordelt lidt bredere end skulderbredden. Hvis du placerer dem for bredt, kan du holde dig i at målrette mod de rigtige muskler ved at reducere bevægelsesområdet i din skulder og albue, så hold afstanden inden for få inches af dine skuldre. (ref. 1, klik på "for bred" under kommentarer) Indspring skal have et tættere greb, med dine hænder skulderbredde eller lige inde i dine skuldre. (ref. 2 og 3)
Muskler målrettet
Pull-ups og revers greb kin-ups mål på samme store muskel: latissimus dorsi. Denne muskel løber fra din ryg rundt om din side og op til din skulders forside på hver side. De sekundære muskler, der arbejdes, er forskellige for hver øvelse. Begge arbejder muskler i dine skuldre, arme, bryst og ryg, men pull-ups målrette nogle kin-ups ikke, som biceps brachii og teres mindre under din skulderblad. Chin-ups bruger mere af din pectoralis major - musklerne i brystet - end pull-ups. (ref. 1 og 2)
Variationer
Ændring af din håndposition ændrer hvilke muskelgrupper du arbejder med hver øvelse. Flytter dine hænder tættere ind, som f.eks. 6 inches fra hinanden, når du udfører en hak-op, får du flere biceps i handlingen. (ref. 5) Ved at trække dit greb tættere på pull-ups fokuseres mere opmærksomhed på brachialis og brachioradialis på begge sider af albuen. Forøgelse af intensiteten af hver øvelse er den samme; enten øg dine gentagelser, hold en håndvægt mellem dine fødder eller knæ, eller bære et vægtet dip belte. (ref. 1, 2 og 3)
