En halvmaraton er et udfordrende mål, der kræver betydelig udholdenhed for at fuldføre alle 13,1 miles. Den mest passende træningsrutine afhænger af din fysiske tilstand, dine mål og din ledige tid og energi. Hvis du har rigelig adgang til en elliptisk maskine og kører udendørs er mindre praktisk, kan du helt sikkert indarbejde indendørs kørsler i din rutine. Hvis du har kroniske kardiovaskulære tilstande eller er stærkt overvægtige, skal du kontakte en læge, inden du træner.
Ellipticals vs Løbebånd
En elliptisk maskine giver en lidt anden træning end den, der kører på almindelig grund. Hvis du skal træne indendørs, træder en tredemølle tættere på bevægelserne i normal løb. I stedet for at flytte dine fødder i oscillerende stirrups tvinger en tredemølle dig til at bevæge dine ben uafhængigt af guider langs det bevægelige bælte. Men selv en tredemølle kræver ikke den samme indsats som at køre udendørs. At øge vinklen på din løbebånd lidt vil bedre forberede dig til virkelige løbevilkår, som f.eks. Vindmotstand. Derudover hjælper en løbebånds bevægelige bælte dig med at trække dine fødder tilbage i slutningen af hver kamp, en fordel, der ikke er tilgængelig under regelmæssig løb.
Indendørs og udendørs træning
For at overholde betingelserne for en udendørs halvmarathon race, kombiner træning på indendørs maskiner med regelmæssig løb udenfor. Under forberedelsen til et løb er det vigtigt at opbygge langsomt for at undgå udmattelse eller belastningsskader. Du kan opbygge variation i din rutine og undgå kedsomhed eller udbrændthed med forskellige træningselementer. Brug for eksempel lange udendørs kørsler til at forbedre din udholdenhed og indbefatte indendørs elliptisk træning for at opbygge dit tempo. Du kan også bruge elliptiske til at forberede dig på opadgående dele af løbet, blot ved at øge maskinens modstand.
Boremaskiner til ellipset
Især for mere erfarne løbere er arbejdet med fart et nyttigt element i velafrundet race forberedelse. Hvis en elliptisk maskine er mere praktisk end et udendørs spor, skal du køre hurtigt for afstande på 400, 800 eller 1.600 meter. Når du har gennemført hvert løb, skal du bruge fem til 10 minutter let at jogge eller gå for at komme sig. Du kan også bruge en elliptisk til at udøve "tempo" træning eller øge dit tempo over længere afstande. Kør en fjerdedel af den afstand du bruger på dine lange kørsler, og prøv at forbedre dit normale tempo. Med hensyn til kortdistancehastigheden skal du begrænse din træningstid til højst 30 minutter ad gangen.
Generelle tip
Hvis det er din første halvmaraton, skal du kontakte en lokal løbende gruppe eller en fysisk træner om sikre og effektive træningsplaner, der passer til din fysiske tilstand. Som en generel regel skal du tillade mindst 10 ugers forberedelse inden du foretager en halvmaraton. Formålet er at øge din hastighed gradvist, med ikke mere end 10 procent hver uge. Altid varme op og køle ned før og efter løber for at undgå muskelstammer og andre skader.
