Stamina, der også almindeligvis betegnes som udholdenhed, henviser til din evne til at opretholde fysisk indsats over en længere periode. Det involverer ikke kun organer som dit hjerte og lunger, men også dine muskler. Så, om du vil forbedre din præstation i din sportslige valg, eller du blot vil kunne bære dine dagligvarer uden at gribe for ånde, er det de øvelser du skal gøre.
HIIT
High Intensity Interval Training (HIIT) er en tidseffektiv metode til at øge din udholdenhed. Faktisk tyder forskningen på, at det kan være en bedre udholdenhedsbygger end stabil kardiovaskulær træning. For eksempel var en undersøgelse i American Journal of Physiology fundet en otte-ugers intervalletræningsplan mere effektiv til forbedring af emnerne VO2max - også kendt som maksimal aerob kapacitet - end et kontinuerligt kardiovaskulært træningsprogram af samme varighed. Ved afslutningen af undersøgelsen oplevede individer i intervallegruppen en stigning på 15 procent i VO2max, mens stigninger i den kontinuerlige cardio-gruppe var ni procent.
Der er mange måder at udføre HIIT på, men en afprøvet og sand metode er Tabata-protokollen: Udfør en dynamisk øvelse (tænk: sprints, burpees, push-ups) så hurtigt som muligt i 20 sekunder. Derefter hvile 10 sekunder. Gentag for i alt otte runder. For at undgå skade og udbrænding begrænser HIIT-sessioner til to eller tre om ugen.
Moderat aerob træning
Når det kommer til udholdenhed, slår ingenting godt gammeldags aerobic motion (tænk: jogging, gå eller cykle.) Så gør aerob træning en regelmæssig del af din ugentlige rutine. Vælg først din valgte aktivitet, og udfør derefter i mindst 30 minutter. University of Colorado Denver anbefaler at udføre aerob aktivitet mindst tre dage om ugen, men ideelt set vil du gøre fem. Målet er at øge din tid med fem til 10 minutter hver uge eller forsøge at dække mere grund på mindre tid. Minimer slid på dine muskler og ledd ved at vælge en række aktiviteter med høj og lav effekt (dvs. jogging og svømning). Og sørg for at vælge aktiviteter, du nyder at gøre, da det vil gøre det nemmere at forblive konsistent.
Styrketræning
Løftelys til høje reps er en fantastisk måde at opbygge muskuløs udholdenhed på. Fotokredit: junce / iStock / GettyImages For at opbygge muskeludhold, skal du løfte vægte. For at kunne stille kontinuerlig efterspørgsel på dine muskler, skal du tænke ud over standard otte til tolv reps. American College of Sports Medicine anbefaler at udføre to til fire sæt med 10 til 25 reps med en vægt, der udgør 40 til 60 procent af din en-gentagelses maksimal. Med andre ord, hvis du kan kneppe 150 pund en gang, skyde for 60 til 90 pund for flere reps og sæt. Og modstå trangen til at lege ud på bænken i mellem sæt. Begræns din hvile i 30 til 60 sekunder.
