Forskellige stræknings- og styrketræninger holder din rotator manchet muskler og skulderled fleksibel og stærk, afværge skader, stivhed eller andre kroniske skulderproblemer. Stretching øvelser bidrager mest til din skulders rækkevidde af bevægelse, men styrketræning er fortsat vigtigt for langsigtet skulder sundhed og funktion også.
Pendul Stretch
Denne øvelse øger bevægelsesområdet i din skulder ved at strække rotator manchet musklerne forud for styrketræning. Bøj frem fra taljen ind i en 90-graders L-formet stilling og vender mod gulvet. Lad dine arme hænge lige ned og tabe. Svæge langsomt dine afslappede arme side om side, så frem og tilbage, og til sidst rundt i cirkler, gentag hver gentagelse omkring 10 gange.
Dørramme Stretch
Dørkarmen strækningen er en anden form for træningsforøgende bevægelsesområde ved at strække rotator manchet muskler. Til disse øvelser står du foran en dørkarme som om du er ved at gå igennem den. Bøj dine albuer ind i 90 grader vinkler og tryk dine palmer mod hver side af dørkarmen. Gå fremad i døråbningen så langt som muligt uden at fjerne dine palmer fra dørkarmen. Hold den strakte position i et par sekunder og derefter slappe af og gentag for et par gentagelser.
Assisted Shoulder Stretch
Nå din højre arm over dit bryst og tag det direkte over albuen med din venstre hånd. Træk nu højre arm længere over kroppen - i langsom og blid bevægelse - indtil du føler musklerne bag på skulderstrækningen. Stop og hold den strakte position i 30 sekunder, hvornår du slapper af og gentager for nogle gentagelser, inden du skifter arme og går igen.
Stræk- og svingløft
Denne øvelse strækker og styrker begge rotator manchet muskler, men kræver nogle af de førnævnte strækøvelser på forhånd for at varme op musklerne og forhindre skade. Efter opvarmning ligger du på din side på et bord eller træningsbænk med din højre arm strakt over hovedet og hviler på bordet og din venstre skulder peger op til loftet. Hold en let håndvægt i din venstre hånd, bøj albuen i en L-form med din albue tæt ind i venstre side af din krop og underarmen peger væk fra dig. Hold din albue tæt på din side, løft håndvægten mod loftet så højt som muligt, og sænk derefter til startpositionen, og gentag denne bevægelse for flere gentagelser. Skift derefter sider og gentag.
Horisontal rotation
Denne øvelse kræver små håndvægte til begge hænder. Hold vægten op, tag albuerne op til skulderniveau og udstrakte til dine sider, og hold albuerne i 90 grader vinkler. Drej nu dine underarme fremad, sænk vægten så langt som muligt, og løft dem igen op igen. Dette skaber et bevægelse, som efterligner klappen til en åbning og lukning af et dyr.
