Overskydende polstring omkring din mave og ribbe bur kan omfatte subkutan og visceral fedt. Sidstnævnte øger din risiko for sundhedsmæssige forhold, såsom højt blodtryk og hjertesygdom. Reduktion af mavefedt kan forbedre dit helbred og gøres ved at tabe sig fra hele din krop, da spotreduktion ikke virker. Du bliver nødt til at skabe et kaloriforbrug gennem kost og motion for at reducere fedtet fra dine ribber og mave.
Oprettelse af et kalorisk underskud
Helpguide.org favoriserer gradvist vægttab, der ikke kræver drastisk, svært vedligeholdende taktik. Hurtigt vægttab er ofte det af vandvægt og muskelvæv, og de anbefaler at tabe sig med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen. For at opnå dette, brænd kalorier gennem regelmæssig motion og reducere kalorier fra mad. Da 1 pund fedt har 3.500 kalorier, sigter på et underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen.
Brændende kalorier med cardio
Kardiovaskulær træning øger din puls, fremskynder din vejrtrækning, forbrænder kalorier og fremmer vægttab. Eksperter anbefaler at gøre op til 300 minutter med moderat cardio om ugen for at tabe sig. Dette kan omfatte jogging, cykling, svømning, hoppetov og klatresteg. Ved at inkorporere korte, kraftfulde sprints i din cardio rutine, kan du gøre din træning til højintensitetsinterval træning. For eksempel skifte mellem en jog og en sprint. Ifølge undersøgelsesresultater offentliggjort i medicin og videnskab inden for sport og motion kan højintensitetsintervaller effektivt reducere mavefedt.
Styrkelse af muskler med modstandstræning
Modstand øvelser stimulere og bevare muskelvæv. Dette er vigtigt, hvis du ønsker at tabe flappen omkring dine ribben. Fordi musklerne er metabolisk aktive, bruger det op mange flere kalorier end fedt til at opretholde sig selv, og du vil forbrænde kalorier, selv når du hviler. Den amerikanske hjerteforening foreslår at gøre fuldkropsresistensuddannelse mindst to dage om ugen. Arbejd musklerne i dine arme, ben, mave, hofter, bryst, skuldre og ryg, med otte til tolv gentagelser og to til tre sæt af hver øvelse. Inkluder øvelser, der målretter flere muskler samtidigt, såsom pushups, lat pull-downs, bænkpresser, squats, dead lifts og lunges.
Målretning på dine abdominaler
En del af din rutine til modstandsuddannelse bør omfatte abdominale øvelser, der virker din abs i alle bevægelsesflader. Disse øvelser vil ikke reducere fedt, men vil styrke og tone dine muskler, så når det overskydende fedt reduceres, vil muskeldefinitionen vise. Udover grundlæggende crunches, forside planker, omvendt crunches og V-ups, som hovedsagelig arbejder din rectus abdominis foran din talje, også udføre cykel crunches, side planker, torso vendinger, mens du ligger opad på en stabilitetskugle og træ koteletter med en håndvægt, medicinskugle eller højkabelkabel. Disse øvelser retter sig mod dine obliques på siderne af din talje i det område, hvor ribfedt har tendens til at slå sig ned.
Gør diætændringer
Små diætændringer kan reducere dit kalorieindtag og bidrage til vægttab. Forbrug af mindre portioner, begrænsning af mættede og transfedtstoffer og vægt på grøntsager, hele korn, frugt, reduceret fedtstof og magert protein kan gøre en stor forskel. Vælg lavt kalorieindhold over fødevarer, der har mange kalorier. For eksempel spis frugt i stedet for dessert, snack på luftpoppet popcorn i stedet for chips og drik vand i stedet for sodavand.
