For meget kropsfedt sætter dig i fare for kronisk sygdom, men at have for lidt kan også true din sundhed og trivsel. Ældre voksne eller dem, der genvinder sygdom, oplever undertiden utilsigtet vægttab, der fører til meget lave kropsfedtniveauer. Hvis din kropsfedtprocent er for lav, kan din læge råde dig til at få en beskeden mængde fedt til at forbedre dit helbred.
Om kropsfedtprocent
Din krop består af fedtvæv og magert væv. Magert væv omfatter muskel, knogle, organer og bindevæv. Fedtvæv består af vigtige fedtstoffer og opbevaringsfedt. Vigtigt fedt - som findes inden for knoglemarv - udgør fundamentet for centralnervesystemet og bidrager til opbygningen af nogle organer. Det er nødvendigt at have noget afgørende fedt, fordi den menneskelige krop har brug for det til at fungere ordentligt. For et godt helbred skal mindst 3 procent af mænds kropsvægt være afgørende fedt. Kvinder har mere vigtigt fedt - mindst 13 procent --- fordi kvinders hormoner driver opbevaring af mere vigtigt fedt, hvilket understøtter muligheden for graviditet og amning.
Når de fleste mennesker tænker på fedt, visualiserer de opbevaringsfedt, som ligger lige under overfladen af huden og også dybt i maven omkring de indre organer. Nogle opbevaringsfedt hjælper med at regulere din temperatur, hjælper med at absorbere vitaminer og puder indre organer. Den gennemsnitlige sunde procentdel af kropsfedt til voksne er ca. 15 til 20 procent for mænd og omkring 20 til 25 procent for kvinder.
Når din kropsfedt er lav - under 8 procent for en mand eller 13 procent for en kvinde - kan du måske ikke se eller føle dig bedst. Øgede kropsfedtniveauer øger din energi og forbedrer din modstandsdygtighed mod infektion. En krop med en sund mængde kropsfedt er mere tilbøjelig til at have velfungerende kardiovaskulære, endokrine, reproduktive og gastrointestinale systemer. Ved at sætte på fedt forhindrer du de drastiske komplikationer, der skyldes at være for tynde, såsom hjertebeskadigelse, infertilitet, muskelabsorption eller død.
Øge kropsfedt sundt
For at få fedt, skal du konsekvent spise flere kalorier, end det kræver at opretholde din nuværende vægt. Et overskud på 250 til 1.000 kalorier om dagen hjælper dig med at tilføje 1/2 til 2 pund om ugen. Fokus på at øge dit forbrug af næringsstoffer og kalorie-tætte fødevarer. Eksempler på disse omfatter fuldkorn, tørret frugt, nødder, fuldfedt mælkeprodukter, avocado, frø og stivelsesholdige frugter og grøntsager. Selvom junkfood, fastfood og slik er kalorisk tætte, har de usædvanligt store mængder sukker, mættede fedtstoffer og raffinerede korn, hvoraf ingen fremmer et godt helbred.
For at hjælpe med at tilføje kalorier, spis større portioner af de sunde fødevarer, du nyder. For at øge dit kalorieindtag yderligere uden at spise store mængder, tilsættes kalorie-tunge "ekstra" til måltider og snacks. Spred møtrik smør på toast til yderligere 190 kalorier pr 2 spsk, kog varm korn eller dåse suppe i fuldmælk til yderligere 160 kalorier pr. Kop eller drys 1/4 kop skivede mandler over salat til ca. 135 kalorier.
Strategier der øger Fat Gain
Hvis en jam-pakket skema holder dig fra at spise alle de kalorier du har brug for, læg en håndfuld nødder, tørret frugt eller granola ind i en pose til snack på hele dagen. At have en hjemmelavet, højkalorisk shake lavet med en kop fuldmælk yoghurt, en lille banan, 2 spsk jordnøddesmør, en spiseskefuld hørfrø og 1/2 kops mælk giver dig næsten 560 kalorier. Klem lidt honning ind i din rystning, hvis det ønskes. Har skak mellem måltider eller som sengetidsmad. Hvis du har svært ved at spise nok, skal du tale med din læge om muligheden for at tilføje købte næringsskakninger.
Græsning på flere mini-måltider, i stedet for tre store måltider, hjælper dig også med at få yderligere kalorier uden at føle sig ubehageligt eller fyldt. Spis måltider med venner eller familie, så du føler dig mere inspireret til at spise. Spisning med andre kan udsætte dig for retter, som du usandsynligt ikke vil forberede på egen hånd, men at du nyder uhyre, så du spiser mere. Hvis du keder dig med de samme måltider eller har kompromitteret smagsløg, skal du prøve nye krydderier eller opskrifter for at slå smagen op.
Går fat mod muskel
Når du tilføjer pund til sportsudøvelse eller for øget fitness, er muskel ofte det foretrukne væv at vinde. Hvis du er ekstremt lav og har et lavt kropsfedtniveau, skal du i første omgang fokusere på at få fedt til at øge din kropsfedtprocent. For at optimere fedtforøgelsen, afstå fra formel motion, indtil din læge siger, at det er OK. Når du er stillesiddende og du går i vægt, udgør fedtet to tredjedele af hvert pund, der er opnået.
Sørg for at du får nok protein i din kost, selv når dit fokus er at få fat. Kostprotein understøtter dannelsen af muskelmasse og er afgørende for at holde hvert væv i din krop stærk og sund. En undervægtig voksen, der forsøger at gå op i vægt, har brug for ca. 0,5 til 0,7 gram protein pr. Kilo kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 120 pounds, skyde for 60 til 84 gram protein om dagen. Det er muligt, fordi du kan have 15 til 20 gram ved hvert måltid og 10 gram på hver af 2 eller 3 snacks. Til reference har 3 ounce broiled bøf ca. 23 gram protein; 1/2 kop kogt, hakket kyllingekød har 20 gram og 1 kop flødeskum er med 23 gram. Når du går i vægt og begynder at udøve mere, kan du muligvis øge dit daglige indtag af protein.
Når du er sund nok, skal du kontakte din læge om muligheden for at tilføje styrketræning for at hjælpe dig med at opbygge mere muskelmasse. I mellemtiden hjælper dine muskler og led i funktionen ved at gøre bevægelser, der er afgørende for det daglige liv som f.eks. At transportere dagligvarer eller feje gulvet.
