Nogle mennesker er i stand til hurtigt at tilføje muskler til deres ben, mens andre skal følge et træningsprogram i flere måneder, før man mærker en forskel. Alder, hormoner, træningshistorie, genetik, kost og tilskud kan alle påvirke den hastighed, hvormed du kan bygge større ben. Du kan dog forvente at se nogle forbedringer inden for bestemte tidsrammer, især hvis du er forpligtet til træning.
Hastigheden af fortjeneste
Ifølge øvelsesfysiolog, Alan Argon, er muskelforøgelsen mest direkte relateret til træningserfaring. Nogen som er ny til modstandstræning kan øge muskelmassen med 1 til 1,5 procent af hans samlede kropsvægt pr. Måned, mens en erfaren person, som har trænet i over to år, kun kan se en stigning på 0,25 til 0,5 procent pr. Måned. For eksempel kan en uerfarne 130 pund person få næsten to pund af muskel om en måned. Med en solid træ træning plan, en betydelig del af disse gevinster kunne være i benene.
At få muskel hurtigere
Træn benene til vækst ved at følge en plan, der stimulerer hypertrofi. Det bedste udvalg er omkring tre til fem sæt på seks til otte reps per øvelse. Gør intense sammensatte øvelser, der integrerer flere underkroppens muskler, som squats, deadlifts og benpresser. Udfør isolationsøvelser for at målrette mod bestemte muskler, herunder benforlængelser, benkrøller og hævede kalvehævninger.
For at opbygge muskler skal du bruge meget tunge vægte, der gør de sidste få reps i hvert sæt svært at gennemføre. Tag et øjeblik eller to for at genoprette mellem sæt, så du altid kan arbejde for din maksimale indsats. Hvis du virkelig udfordrer dig selv ved disse træningsprogrammer, er kun en til to træningstimer per uge for din underkrop tilstrækkelig til at udvikle mere muskelmasse. Gendannelse mellem træning er det tidspunkt, hvor dine muskler vokser.
Få tilstrækkelig søvn regelmæssigt også. Når du sover, frigiver din krop hormoner og går på et program med mega reparation, især hvis du har været intensivt trænet.
Kostspørgsmål
Støt din indsats med muskelforbedring med en kost, der fokuserer på sunde fødevarer og en bemærkelsesværdig mængde protein. For at bevare eller få muskelmasse, har du brug for omkring 0,64 til 0,9 gram pr. Pund af din kropsmasse. En 180 pund mand måtte muligvis have 115 til 162 gram i løbet af tre til seks måltider spredt hele dagen.
En af disse protein måltider bør komme lige efter din styrke træning for at drage fordel af vinduet muskelbyggeri åbnet af din indsats. Valleeprotein, magert kød og mejeriprodukter er gode muligheder for proteinkilder på dette tidspunkt eller på ethvert måltid hele dagen.
