Når det kommer til alsidighed, kan du ikke slå lunges. Du kan målrette forskellige muskler med forskellige former for motion, hvilket gør dem så nemme eller vanskelige som du foretrækker. Lunges målretter de fleste, hvis ikke alle, de store muskler i dine ben og hofter med lunger, herunder den største muskel, gluten.
Mens du ikke kan ændre din kropsform, kan du arbejde med musklerne for at opbygge dem. Lunges kan hjælpe, så længe du skaber variation for at ramme alle vinkler af musklerne.
Glute Anatomi
Dine gluter er opdelt i tre muskler, gluteus maximus, gluteus medius og minimus. Gluteus maximus er den største og mest kraftfulde af muskelgruppen efterfulgt af medius og minimus.
Maximus strækker dit ben tilbage og vender dit ben ud til siden eller eksternt. Gluteus medius og minimus modsætter sig maksimalt maksimalt. De vender benet indad i stedet for udad. De hæver også benet lige til siden, kaldet bortførelse.
Lunge Variations
Et lunge er stort set et stort skridt enten fremad, bagud eller til siden. Du kan gøre dem med vægte eller bare bruge din kropsvægt. Uanset hvilken lunge du vælger, arbejder du i en vis grad. Nogle sorter, men arbejder tush muskler hårdere end andre.
Du kan slå alle disse muskler med forskellige typer lunges for at skabe din ideelle afrundede røv. Med walking lunges rammer du glute max og gluteus medius fordi du skubber tilbage med hovedbenet og bruger din glute medius til balance. Det samme kan siges for revers lunges, fordi de er næsten ens bevægelser.
Lateral lunges målrette gluteus minimus og medius endnu mere, fordi du kommer til at udvide dit ben ud til siden, som primært virker de muskler, der er på hofets side.
Tilføjelse af vægt på nogen af disse lunge variationer er let. Du kan simpelthen holde håndvægte i dine hænder eller foran brystet i en goblet position. Når du lægger vægt på, øger det stresset på dine gluter og får dem til at vokse endnu hurtigere.
1. Walking Lunge
Sådan gør du det: Start med at stå sammen med dine fødder. Tag et stort skridt fremad og slip dit knæ ned en tomme over jorden. Sørg for at tage et stort skridt, fordi korte trin lægger meget pres på dine knæ, ifølge en undersøgelse fra Journal of Orthopaedics and Sports Physical Therapy.
Træd frem med din rygfod, så dine fødder er sammen igen. Derefter lunge fremad med benet, som du trådte op med. Tilføj vægt på denne øvelse ved at holde håndvægte i hver hånd.
2. Reverse Lunge
Sådan gør du det: Start med at stå sammen med dine fødder. Tag et stort skridt tilbage med en fod og synk dit knæ ned, tæt på jorden. Hold din torso så opretstående som muligt. Træd tilbage op til toppen og skift derefter fødder. Til denne øvelse kan du enten holde en håndvægt op til brystet i koplet position eller en håndvægt i hver hånd.
3. Lateral Lunge
HVORDAN GØR DET: Fra stående, tag et stort skridt ud til højre. Læn til højre og rette dit venstre ben ud. Hold din røv tilbage og læg din vægt på hælen på din højre fod. Derefter træder du tilbage til midten og træder ud til venstre side, læner til venstre.
Fortsæt med at skifte mellem venstre og højre side, indtil du har lavet 10 reps på hvert ben. For at tilføje vægt skal du holde en håndvægt enten i goblet eller ned mellem dine ben.
