Dumbbell swing kombinerer momentum og muskel kontrol for at opnå de ønskede resultater. Selv om denne øvelse indebærer svingning og momentum, skal du styre alle bevægelserne for at opnå effektive resultater. Når du udfører en håndvægt swing, må du ikke rulle ryggen til enhver tid. Dine fødder skal forblive plantet på jorden, og din kerne skal forblive stram. Hold din hage parallelt med gulvet.
Dumbbell Swings
Start med dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold vægten med begge hænder, squat, så du kan bringe vægten mellem dine ben, holde dine arme fuldt ud. Sving vægten mellem dine ben til at begynde. Når vægten når bag dig, skubbe dine hofter frem og bue vægten opad og nå frem til brystet. Bøj vægten tilbage til startpositionen og gentag. Det meste af arbejdet udføres af din nedre ryg, hofter og hamstrings.
Styrke, udholdenhed og balance
Øvelsen retter sig mod dine hamstrings og glutes, men du bruger også din ryg, quadriceps og skuldre. Hvis styrkeforbedring er dit fokus, prøv en lavere rep tæller og tungere vægt. Hvis du vil opbygge udholdenhed, skal du bruge en lettere vægt og udføre flere gentagelser. Fordi din krop skal modvirke svingningen af vægten, er din balance også forbedring.
Brændende kalorier
Fordi du kan gøre svinget i et hurtigere tempo end en anden form for øvelse, som f.eks. En frontal skulder hæve eller en squat, kan du forbrænde flere kalorier. Denne øvelse inkorporerer også en række muskler på én gang, hvilket igen vil være mere effektivt ved brændende kalorier. Prøv den enarmede version for at øge kalorieforbrændingen. Da du arbejder en arm ad gangen, vil din træningstid fordobles, og du vil forbrænde flere kalorier. For at udføre den one-armed variation, følg samme form som for en to-arm swing, men hold den ene hånd ud for balance.
Sikkerhedstips og overvejelser
Strek hele din krop før og efter træning. Fotokredit: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images Varm op og strække - strækker efter at du har varmet op - før og efter din træning for at minimere skader. Hold aldrig vejret. Inhalér på den lettere del af øvelsen og ånder ud på den vanskeligere del. Giv dig masser af plads, så du ikke rammer nogen med din sving, og hold altid fast greb. Hold din kerne stram og ryggen lige.
