Skulderbursitis, en betændelse i væskefyldte sacs, kan forårsage svækkende smerte. Ikke alene kan det holde dig i at gøre de ting, du elsker, det kan gøre daglige aktiviteter som at blive klædt og vaske dit hår svært. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Ultrasound oplever ca. 50 procent af befolkningen i USA skuldersmerter mindst en gang om året. Nogle årsager til skulderbursitis omfatter gentagne skulderbevægelser - især overheadbevægelser - dårlig kropsholdning og svaghed i skuldermusklerne. Øvelser kan udføres for at forbedre skulderbursitis.
Dårlig holdning
Uanset om du er bøjet over en computer hele dagen eller løfter tunge ting overhead, kan dårlig kropsholdning øge stressen på bursa i din skulder, hvilket fører til bursitis. Dårlig kropsholdning kan forbedres med skulderpresse øvelser. Skulderklemmer styrker musklerne mellem dine skulderklinger, der hjælper dig med at sidde lige op.
Trin 1
Sæt lige op med dine arme mod dine sider og albuer bøjet til 90 grader.
Trin 2
Klem dine skulderblade sammen og hold i 3 sekunder. Slap af.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejder op til 3 sæt i træk.
Stærk rotator manchet muskler hjælper med at mindske skulder smerter. Fotokredit: decade3d / iStock / Getty Images Svage skulder muskler
En gruppe af muskler kaldet rotator manchetten er ansvarlig for at flytte din arm overhead og holde bolden af din skulderled korrekt placeret i stikkontakten. Når rotator manchet muskler er svage, kan bursitis udvikle sig. Disse muskler udfører tre hovedbevægelser på skulderen: bortførelse, indre og ydre rotation. Elastiske båndstyrkeøvelser kan forbedre rotator manchetfunktionen.
Lateral hævninger styrker skulder bortførelse. Fotokredit: blanaru / iStock / Getty Images Bortførelse
Bortførelsen indebærer at flytte din arm lige ud til siden.
Trin 1
Hold den ene ende af elastikken i din hånd. Stå sammen med dine fødder sammen og læg den modsatte ende af elastikbåndet sikkert under dine fødder.
Trin 2
Hold din albue lige, løft langsomt båndet, indtil din arm er lige ud til siden. Hold i 3 sekunder, sænk derefter langsomt ned og ned.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejder op til tre sæt i træk. Husk at stå op lige som du udfører denne øvelse for at holde din skulder i den rigtige position.
Intern rotation
Intern rotation involverer at dreje din skulder ind mod din krop.
Trin 1
Sikre en ende af modstandsbåndet rundt om en knap eller taljehøjde i en dørramme. Stå sidelæns med armen, du skal træne mod døren, og hold den modsatte ende af bandet.
Trin 2
Bøj albuen til 90 grader. Hold din overarm ved siden af din krop, træk båndet foran dig, indtil underarmen når din mave. Hold i 3 sekunder, og vend tilbage til startposition.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejder op til 3 sæt i træk.
For variation kan rotator manchet styrke øvelser også udføres med håndvægte. Fotokredit: karandaev / iStock / Getty Images Ekstern rotation
Ekstern rotation indebærer at rotere din skulder væk fra din krop.
Trin 1
Fastgør modstandsbåndet i dørrammen i taljenhøjde eller omkring en dørknap, som du gjorde for intern rotation. Denne gang står vi sidelæns med den modsatte arm mod døren.
Trin 2
Bøj albuen til 90 grader. Hold din overarm ved din side, drej din underarm ud og væk fra din krop så vidt du kan. Vrid ikke din krop. Hold denne position i 3 sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejder op til 3 sæt i træk.
