Ruck marchering, også kendt som tvungen marchering, er en grueling aktivitet typisk kræves i boot camp og væbnede styrker uddannelse. Hvis du ikke er stærk nok eller i en passende form til en march, vil du sandsynligvis falde bag de forventede tempo- og ansigtspåvirkninger. Vægtstræning styrker dine muskler og hjælper med at forberede din krop til en ru march, så du er klar når tiden kommer.
Om Ruck Marching
Ruck marchering udføres med en hurtig ganghastighed på groft eller ujævnt terræn. Du skal bære en pakke, der normalt vejer 45 pund eller mere, en hjelm og din uniform. Derudover forventes det at bære dit våben og flere kantiner fyldt med vand. Du skal holde et stabilt tempo i løbet af en ruck march, skubbe dine muskler uden hvile.
Muskler aktiveret i en Ruck marts
Under en ruck march, er dine ben og ryg tvunget til at arbejde hårdere end andre muskler. Dine ben skal konstant bevæge sig for at fremdrive dig frem og hjælpe i balance på den ujævne jord. Din ryg skal understøtte vægten af dit gear og holde dig oprejst med en betydelig ekstra byrde. Hvis dine ben og ryg når deres grænse i løbet af marts, vil du ikke være i stand til at holde det forventede tempo hos dig.
Vægt træning øvelser til Ruck Marching
Enkle vægt træningsøvelser, der retter sig mod dine øvre og nedre ben, bygger en betydelig styrke som forberedelse til en ruck march. Vægtede kalvehævninger, squats, deadlifts og lunges er afgørende for at styrke dine ben. Deadlifts også engagere din ryg, bygge styrke langs din rygsøjle. Pullovere, rækker og pull downs styrker musklerne i din ryg for at understøtte den vægt, de skal udføre på en ruck march.
Hvor meget vægt at løfte
Efter at have lært ordentlig form for hver vægt træning øvelse, måle, hvor meget vægt du kan arbejde med komfortabelt. For at skubbe dine muskler skal du arbejde med en vægt, der giver dig mulighed for at gøre otte til tolv gentagelser uden at miste ordentlig form. Start med lav vægt og arbejde op, indtil du finder den rigtige for hver øvelse. Forøg vægten som du bliver stærkere for at fortsætte med at udfordre dine muskler. Hvis du er urolig at bestemme, hvor meget vægt der skal løftes på egen hånd, skal du konsultere en certificeret fysisk træner for en nøjagtig vurdering.
Hvileperiode
Efter hver vægttræning skal du afstå fra ekstrem anstrengelse, indtil dine muskler har helet. Under helingsprocessen bruger dine muskler ledig energi til at reparere små tårer. Når disse tårer heler, bliver dine muskler stærkere og mere klar til en march. Hvis du vægt træner før dine muskler har helet, risikerer du skade, som vil sætte din træning tilbage.
Advarsel
Kontakt en sundhedspersonale inden du begynder vægttræning for at sikre, at din krop kan udholde øvelserne. Hvis du føler smerte i stedet for at brænde under en øvelse, skal du straks stoppe og hvile, indtil den falder. Kontakt din læge, hvis smerten varer i mere end fem dage. Kontakt en certificeret fysisk træner, inden du begynder rutinemæssig træning. Bed ham om at lære dig den rigtige form for øvelserne og anbefale, hvor mange af hver du skal udføre.
