Vægttab virkelighed viser gøre det som at tabe snesevis af pund om ugen er normal og gennemførlig. I det virkelige liv er en sikker og bæredygtig vægttab på kun 1 til 2 pund pr. Uge. Men selv den sats varierer alt efter hvor meget vægt du skal miste, din dedikation til processen, dine hormoner og din genetik. Selvom vægttab synes simpelt - skaber et kalorieunderskud og skur pounds - det er meget lettere på papir end i fuldbyrdelse.
Din vægttabstrategi
At forstå, hvordan vægttab fungerer, hjælper dig med at finde ud af, hvor længe det vil tage for dig at nå dit mål. Et pund er 3.500 kalorier; så for at tabe 1 pund, skal du forbrænde 3.500 kalorier mere end du forbruger. Ved at brænde 500 til 1.000 kalorier om dagen mere, end du spiser hver dag, kan du tabe 1 til 2 pund om ugen.
Når du opretter dette underskud ved kun at skære 500 til 1.000 kalorier fra hvad du spiser dagligt, kan du få kalorieindhold mangelfuldt. Nogle stillesiddende kvinder over 50 år, for eksempel, brænder kun 1.600 kalorier om dagen. Sænkning af dette daglige kalorieindtag med endnu 500 kalorier vil føre til for få kalorier, der forbruges.
Dipping under 1200 kalorier om dagen for en kvinde kan forlade hendes ernæringsmæssigt mangelfuld og sulten. For mænd er 1.600 kalorier ekstremt lave, og lavere indtag bør ikke følges uden lægeligt tilsyn. Ikke at spise nok kalorier kan føre til næringsstofmangel og efterlade dig svag, kvalme og sulten. Følelse af træthed kan afholde dig fra at udøve, men fysisk aktivitet er en anden vigtig komponent i at skabe et underskud og tabe sig.
En kombination af kost og motion er bedst for langsigtet bæredygtigt vægttab. En meta-analyse, der blev offentliggjort i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal i 2014, fandt ud af, at kostindskud virkede til vægttab på kort sigt, men en kombination af kost og motion var mest effektiv til vægttab, som varer over et år.
Din kaloriebehov
En diætist eller en online-regnemaskine kan hjælpe dig med at estimere dine kaloriebehov. En fitness-professionel kan bruge en formel, der tager højde for din vægt, alder, højde og køn for at bestemme din hvilende metaboliske hastighed - mængden af kalorier din krop bruger til simpelthen eksistere - og tilsæt derefter yderligere kalorier brændt fra din daglige aktiviteter, herunder motion. Den mest nøjagtige måde at bestemme din hvilende stofskifte på er ved indirekte kalorimetri, men dette kræver specielt udstyr i en klinik og normalt et stort gebyr.
Når du har kendskab til dine forventede daglige kaloriebehov, kan du så udtænke, hvad der gør et realistisk underskud. Spørg dig selv, hvor meget tid du har til ekstra motion, hvor meget motivation du har, og hvilken slags ofre du er villig til at lave i din diæt. For eksempel for et 500-kalorieunderskud, der giver et tab på 1 pund om ugen, planlægger at trimme 250 kalorier fra dit indtag og motion for at forbrænde 250 kalorier.
Måltider for vægttab understreger hele, uforarbejdede fødevarer såsom fuldkorn, grøntsager og magre proteiner. Vær opmærksom på delstørrelser, så du ikke går over dit vægttabs kalorieindhold.
Going For Speedy Vægttab Kan Backfire
Faste eller reducere dit kalorieindtag langt under din hvilende metaboliske hastighed kan have katastrofale konsekvenser for vægttab. Hvis du vælger at trimme kalorier drastisk for at stimulere hurtigere vægttab, forsøger dine forsøg ofte ofte igen. For ekstremt med en kaloriereduktion kan du reducere din hvilende metaboliske hastighed med 20 til 30 procent. Dette kan sænke den hastighed, hvormed du taber.
Antag for eksempel, at du har brug for nøjagtigt 2.200 kalorier om dagen, fordi du har en hvilende metabolisk hastighed på 1.300 kalorier og brænder yderligere 900 gennem træning og daglige aktiviteter, og du beslutter dig for at følge en kost på 1.000 kalorier om dagen for at tabe mere end 2 pund om ugen. Du klarer at holde fast i denne ekstreme begrænsning i et par uger, og som reaktion dræber din hvilende metaboliske hastighed med 20 procent - til kun 1.040 kalorier om dagen - da din krop senserer berøvelse og sparer energi for at forhindre sultning. Du hopper også over et par træningspasninger, fordi du bare ikke har energi. På de dage, du træner, kan du ikke lægge så meget kalorieforbrændingsindsats, fordi du er lav på brændstof. Dit vægttab sænker fra 2,4 pund pr. Uge til kun 1/2 eller 1 pund om ugen, på trods af din kalorierhvervelse. Din indsats var for aggressiv, og nu brænder du ikke så mange kalorier og taber ikke på din ønskede sats.
Cardio øvelse for vægttab
For at forhindre en nedgang i din hvilende metaboliske hastighed, når slankekure, motion er et must. Trim ikke mere end 500 kalorier fra dit daglige madindtag, og tilføj 250 til 1.000 kalorier værd at motion per dag for at skabe dit vægttab underskud. American College of Sports Medicine retningslinjer rådgiver 200 til 300 minutter med moderat intensitet motion hver uge for at opnå et betydeligt vægttab. Dette beløb skal føre til en 2.000 kalorieindhold eller større forbrænding pr. Uge - eller ca. 300 kalorier om dagen.
Kend dine begrænsninger ved indstilling af øvelsesmål. Spørg dig selv, om du fysisk er i stand til at gennemføre intensiteten af planlagte kalorieforbrændingstræninger. Også spørg dig selv, om du kan passe i den nødvendige tid blandt arbejde og familieforpligtelser for at opfylde dine mål. Hvis du er ude af form, kan du ikke forvente at begynde at træne i lange varigheder eller intense niveauer med det samme. Dette giver dig sårbar over for skader og udbrænding. Du skal også budgettere i dage for at gøre det muligt for dine muskler at komme sig, så du kan ikke gå 100 procent hver dag. Disse faktorer dikterer hvor hurtigt du taber. Hvis du ikke klarer meget motion i første omgang, eller nogensinde, kan du stadig tabe dig, men i langsommere takt.
Styrketræning påvirker din tabsgrad
En styrketræningsøvelse brænder ikke så mange kalorier som en løb, men det er også et middel til vægttab. Det hjælper dig med at opbygge magert muskel, hvilket øger din hvilemetabolisme. Folk med lavere kropsfedtprocenter har højere hvilemetabolisme, hvis alle andre faktorer er ens.
Men styrketræning kan også påvirke dit vægttab. Hvis dit tøj passer løstere, men tallet på skalaen ikke springer, kan du tabe fedt og få muskler. Et pund muskel optager mindre plads end et pund fedt, så du ser slankere ud, når du har mere muskelmasse, selvom din fysiske vægt er den samme.
Plateauer påvirke din vægtprocent
Jo mere vægt du har brug for at tabe, jo hurtigere kommer det først, hvilket er grunden til, at deltagerne i virkeligheden vægttab viser tendens til at tabe sig ved accelererede satser. Hvis du er hundredvis af pounds overvægtige, er 10 pund en lille procentdel af din vægt og kan komme ud om en uge eller to. Men når du kun behøver at miste 15 pund, vil det tage meget mere tid at tabe 10 pund.
Som du taber betydelig vægt, din vægttab sænker. Dit stofskifte er delvist baseret på din størrelse; når den størrelse krymper, så gør dit stofskifte. Underskuddet, der førte til et fast vægttab i begyndelsen af din plan, kan ikke tillade dig at tabe i samme takt som du udvikler sig. Du er nødt til at skære kalorier yderligere, så meget som 25 til 50 kalorier for hver 5 pounds tabt, for fortsat at tabe sig. Så hvis du oprindeligt kunne tabe 1600 kalorier om dagen, efter at du har tabt 20 pund, skal du muligvis begrænse til 1.350 til 1.475 for at tabe yderligere. Alternativt kan du øge øvelsen for at øge din kalorieforbrændingsrate.
Grunde til, at du ikke mister en forventet pris
Ud over at ramme et plateau, fordi din størrelse krymper, kan andre faktorer sænke din tabsgrad. Du tror måske, at du tager et bestemt antal kalorier, men undervurderer faktisk dine delstørrelser. Medmindre du vejer og måler din mad, kan du spise mere end du tror. Enten overspisning eller under-træning kan føre til ikke rent faktisk at ramme kalorieunderskuddet du tror du er.
Hvis du har flere måneder i en vægttabsplan og har været i samme øvelsesrutine hele tiden, kan din krop også være vant til dette niveau af arbejde. Du skal muligvis ryste ting for at stimulere vægttab igen. Bestil øvelserne, tilføj intervaller med højtintensivt arbejde eller vedtag en helt ny arbejdsmåde - som f.eks. Cykling i stedet for at gå.
Du vil måske tabe sig med en hastighed på 2 pund pr. Uge, men de nødvendige ændringer kan bare være for aggressive. Hvis du regner med mildere forandringer, som f.eks. At trimme kun 125 kalorier om dagen og udøve 125 kalorier, vil du se mere succes. Vægttab vil ske ved kun 1/2 pund om ugen, men du kan faktisk nå det mål - i stedet for at tabe 2 pund en uge, for kun at se det returnere følgende.
Perspektiv, når du taber vægt
Hvor lang tid det tager dig at nå et vist nummer på skalaen, er mindre vigtigt end, hvordan din vægt påvirker din energi og sundhed. Hvis du er overvægtig, kan tab af selv 5 til 10 procent af din nuværende størrelse forbedre dit helbred ved at reducere kolesteroltalet, sænke blodtrykket og normalisere blodsukkeret.
