Planken hjælper med at styrke og beskytte ryggen. Denne populære kerne-træning øvelse også betingelser dine abdominale muskler. Abdominals, obliques og back muskler udgør din kerne. Core-træning øvelser styrke musklerne, der stabiliserer din torso. En stærk kerne understøtter rygsøjlen, indre organer, kropsholdning og kraften i alle dine bevægelser. Øv dig at udføre plankøvelsen på de fleste dage i ugen for en stærkere tilbage og fastere midsektion. Du har brug for overkropsstyrke til plankøvelsen. Kontakt din læge, før du begynder et træningsprogram.
Trin 1
Varm op med 5 til 10 minutters lys øvelse, såsom marchering på plads eller ved hjælp af en stationær cykel. Dette øger blodgennemstrømningen og iltforsyningen til dine muskler og forbereder din krop til mere anstrengende aktivitet.
Trin 2
Strek ud med forsiden ned på gulvet. Placer dine albuer direkte under dine skuldre. Tryk på dine hænder og underarme mod gulvet og hold armene tæt på din krop. Stram lårmusklene og peg tæerne mod dine knæ for at forberede dem til at understøtte din vægt.
Trin 3
Engag din magemuskler for at hæve dine ben og torso fra gulvet. Støt din vægt på dine tæer og underarme. Hold din nakke, ryg, skinker og ben i en lige linje, svarende til en skovl af træ.
Trin 4
Pust naturligt og hold plankens position i mindst fem sekunder. Hold ryggen lige gennem øvelsen. Hold dine knæ lige, men ikke låst.
Trin 5
Sænk langsomt din krop til gulvet, og hold din ryg og ben lige. Slap af og ånde dybt.
Tips
- Hvis du har svært ved at understøtte din vægt, skal du udføre modstandstræning mindst tre gange om ugen i 20 minutter. Løfte vægt eller engagere sig i et kropsvægt motion program udvikler styrke og hjælper med at forhindre muskel tab. Udførelse af ændrede pushups - fra en knælende position - vil hjælpe dig med at styrke dine arme, så du kan hæve din krop i plankens position uden belastning. Hvis du oplever rygsmerter under plankøvelsen, skal du straks stoppe og kontakte din læge.
