Dine øverste ben består af to modstående muskelgrupper: hamstrings (nogle gange sjovt omtalte som "hammies") og quadriceps eller "quads." Sammen bevæger de knæ og hofte og stabiliserer dit knæ. Men dine hamstrings tendens til at være svagere end din quads, en situation, der øger din risiko for skade.
Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus muskler udgør dine hamstrings og er placeret på bagsiden af låret. Dine forreste lårmuskler, eller quads, er rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius og vastus lateralis.
Dine hamstrings forlænger din hofte og bøje eller bøje dit knæ, mens dine quads bøjer din hofte og forlænger dit knæ. Begge muskelgrupper stabiliserer dit knæ, især under vægtbærende aktiviteter.
Styrke ubalancer
Den normale hamstring til quadriceps styrke forhold er mellem 50 og 80 procent, med 100 procent er lige styrke, ifølge forskning. Det betyder, at hamstrings er normalt svagere end din quads. Styrken ubalance mellem dine hamstrings og quads skyldes dels, at din quads er større og bruges hyppigere under de daglige aktiviteter.
En undersøgelse fra 2005 ved universitetet i Ibadan viste, at kvinder har en lavere hamstring og quadriceps styrkeforhold sammenlignet med mænd. Desuden kan kvindelige atleter have en endnu lavere hamstring til quadriceps forhold sammenlignet med uuddannede kvindelige atleter på grund af dominerende quads. Alder synes ikke at påvirke din hamstring til quadriceps ratio; I stedet falder styrken lige i begge muskelgrupper med aldring.
Risiko for skade
En styrke ubalance mellem dine hamstrings og quads øger risikoen for skader, såsom muskelstammer og ligamentforstøvninger. Dette gælder især for kvinder, der er op til seks gange mere tilbøjelige til at lide knæskade end mænd, ifølge en 2001 "Journal of Athletic Training" -artikel.
Når du samler dine quads for at udvide dit knæ, virker dine hamstrings som antagonisten for at styre bevægelsen og stabilisere dit knæ. Hvis dine hamstrings er svage, kan sammentrækningen af din quads og knæforlængelse være for kraftig og forårsage skade på dine led, muskler eller ledbånd. Svagere muskler også træthed hurtigere og kan derfor resultere i større styrke ubalancer og yderligere skade.
Fortsæt stretching for at undgå skade. Fotokredit: Dirima / iStock / GettyImages Øvelser for begge
Målrettede øvelser hjælper med at øge din hamstring styrke og forbedre din hamstring-til-quadriceps styrke forhold, hvilket reducerer din risiko for skade. Hamstring øvelser omfatter modstå knæ krøller, broer, hofte forlængelse og den nordiske hamstring krølle.
Udfør den nordiske hamstringkrølle ved at knælle på begge knæ med nogen, der holder anklerne. Sænk langsomt din torso mod gulvet ved hjælp af dine hamstrings. Stabilitetsøvelser - som f.eks. Single-leg balance, single-leg squats og lunges - er også vigtige for at forbedre koordinationen mellem dine hamstrings og quads.
