Glukose bliver brudt ned fra kulhydraterne i fødevarer og drikkevarer for at give alle dine muskler og organer hurtigtvirkende brændstof. Når du træner, bruger din krop glukose til muskelfunktion, og efter at du har trænet, kræver det også glukose at genopbygge dine muskler med protein. Jo højere intensiteten af din øvelse er, desto mere glukose har du brug for brændstof.
Glukose som brændstof
Da du bruger glukose som brændstof, kræver mindre ilt end at bruge fedt til brændstof, ved højere intensiteter - når du har mindre ilt til rådighed - skal din krop være afhængig af glukose. Derfor kan længere og mere intense træningsproblemer kræve, at du gendanner dine glukoseniveauer, mens du træner. Vælg simple sukkerarter, der er højt i glukose, men lad dig ikke fylde dig som sportsdrikke, hvidt brød eller bagels og honning eller gelé.
Rolle i muskelgendannelse
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" i 2012, efter at have arbejdet med dine muskler, er protein ikke kun nødvendigt for at genopbygge musklerne, men også glukose fra kulhydrater. Glukose er hvad der giver musklerne energi til at reparere sig selv ved hjælp af protein. Det betyder, at det er vigtigt at spise kulhydrater såvel som protein efter din træning. Faktisk fandt undersøgelsen, at jo hurtigere du får glucose i blodet efter en træning, jo hurtigere begynder dine muskler at reparere sig selv for at blive stærkere.
Hvad at spise
Glucose forekommer naturligt i visse hele fødevarer, herunder frugt, mejeriprodukter og grøntsager. Disse fødevarer har tendens til at indeholde fiber, hvilket gør dem påfyldning. Du kan føle dig godt tilpas med at spise en banan eller anden form for frugt lige før eller under en træning. Men hvis du har brug for noget endnu lettere, kan du få glucosesportdrikke, tygge og geler, som var designet til at give dig hurtigvirkende glukose under træning. Sportsgeler er meget lettere og lettere at fordøje end faste fødevarer, men de pakker mange kalorier til deres slag. For eksempel giver en 12 ounce flaske af en Gatorade sportsdrink 21 gram kulhydrater, der omdanner til glukose en gang fordøjet, og seks Gatorade energibesøg giver dig 24 gram kulhydrater og 100 kalorier.
Hvor meget glukose har du brug for?
Prøv at spise en eller to måltider før din træning; hvert måltid skal indeholde 20 til 30 gram kulhydrater, hvis du er kvinde eller 30 til 45 gram hvis du er en mand. Dine tidligste måltider af dagen bør indeholde komplekse kulhydrater og protein til langsomt frigivende, langvarig energi. Ca. 30 minutter til en time før din træning, spis enklere kulhydrater, der er mindre voluminøse, men glukose-tætte. Det er også vigtigt at få nok kalorier. Medmindre du er overvægtig, vil du afbalancere dit kalorieindtag med dine energiforbrug - tag i så mange kalorier som du brænder hver dag, som fastholder din vægt. Hvis du forsøger at gå i vægt i muskler, skal du tage i flere kalorier end du brænder.
