Selvom sundhedsguruer og infomercials ofte skubber produkter, der lover over natten succes, tager sund vægtforøgelse tid. Det er især sandt, hvis du er en kvinde, der forsøger at gå i vægt, da du ikke har testosteronniveauerne at tilføje masser af magert masse til din ramme på en relativt kort tid. Forsøg på hurtig vægtforøgelse betyder sandsynligvis, at du vil polstere din ramme med overskydende fedt, hvilket kan skubbe dig til et usundt kropsfedtniveau og øge risikoen for sygdom. I stedet tager din tid med vægtforøgelse; mens det vil tage længere tid at nå dit mål, er du mere tilbøjelig til at være tilfreds med din fysik, når du gør det.
Sæt realistiske mål for vægtforøgelse
At være sund, når du går i vægt kræver, at du lægger magert muskel til din ramme, ikke kun fedt. Og for at få et sundt forhold af magert masse til fedt, skal du tage dit vægttab langsomt i stedet for at være stærkt overspisende og håbe på hurtige resultater. Selvom du er helt ny til at udøve - og vil derfor få hurtige "newbie-gevinster" sammenlignet med en, der allerede er muskuløs - vil du stadig kun tilføje ca. 3/4 til 1 pund en måned med muskler, skriver sportsmedicinsk ekspert Leigh Peele på hendes hjemmeside.
Formålet med at få et halvt pund hver uge, som du kan opnå ved at indtage en ekstra 250 kalorier om dagen. For eksempel, hvis du har brug for 1.500 kalorier hver dag for at opretholde din vægt, øge dit indtag til 1.750 kalorier dagligt for at få en halv pund ugentligt. Vurder dine nuværende kaloriebehov ved hjælp af en online-regnemaskine, tilføj 250 til det pågældende tal og lav en grov vægtforøgelsesplan baseret på din målvægt. For eksempel, hvis du vil have 20 pund, planlægger du at holde fast i din vægtforøgelsesplan i 9 til 10 måneder for at nå dit mål.
Forøg din proteinindtagelse for muskelgevinst
Efter en sund kost kan du maksimere din muskelvækst, så du ser godt ud og tonet efterhånden som du går i vægt. Du bliver nødt til at spise lidt mere protein for at få vægt - mellem 0,73 og 0,82 gram protein for hvert pund kropsvægt sammenlignet med kun 0,36 gram pr. Pund for en stillesiddende person. For eksempel skal en 125 pund kvinde, der forsøger at gå i vægt, spise 91 til 103 gram protein hver dag, mens en stillesiddende kvinde med samme vægt kun behøver 45 gram.
Op dit proteinindtag ved at starte din dag med en omelet, tofu scramble eller græsk yoghurtparfait. Server grillet laks eller kyllingebryst til frokost og middag, og arbejd andre kilder til protein - som quinoa, mandler, kalkunbryst, bønner og linser - i din måltidsplan. Du kan også øge dit proteinindtag med kosttilskud som valle, men de er ikke nødvendige for vægtforøgelse, så længe du spiser nok proteinrige fødevarer.
Pumpejern for at opnå vægt
Mens mange kvinder er væk fra vægtrummet - mindre end en ud af fem kvinder opfylder de CDC-anbefalede retningslinjer for aerob og styrketræning, rapporterer Boston University - løftevægte, som hjælper dig med at blive helbredt. Tilføjelse af nogle få pund muskel til din ramme øger dit stofskifte og giver dig en velskabende, atletisk ramme. Brug en kombination af planker, crunches, push ups, tricep extensions, rækker og lat pulldowns til tone musklerne i dine arme, skuldre, ryg og mav og styrke din underkrop med lunges, step ups, squats og deadlifts.
Må ikke føle, at du skal holde fast i lyset "girly" vægte; Når du har hentet den rigtige teknik, skal du tilføje nok vægt, som de sidste par reps i dit sæt føler sig meget udfordrende. At løfte tunge vægte vil ikke gøre dig uforskammet, men det vil få dig til at passe og være sund.
Støtte vægtforøgelse med en post-workout snack
Optimer dit opsving efter hver træning med en snack. Et godt post-workout-måltid leverer ikke kun kalorier, som regner med dine samlede daglige kalorieindtagsmål, men indeholder også protein og carbs, du skal reparere og genoplive dine muskler. Prøv at drikke en valle eller kasein protein shake efter din træning. Undersøgelser har vist, at disse fødevarer øger proteinsyntese - processen din krop bruger til at reparere muskelvæv - hos mænd og kvinder efter en træning, rapporterer en litteraturoversigt offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2012.
Hvis du foretrækker ikke at købe kosttilskud som vallepulver, fungerer også almindelig mad og drikkevarer fra købmanden godt til efter-træning snacks. En anden undersøgelse, der blev beskrevet i litteraturoversigten, rapporterede, at kvinder, der drak fedtfri mælk efter deres træning, fik mere magert masse og øgede deres styrke mere end kvinder, der drak en drik, der kun indeholdt kulhydrater.
