Planken er en øvelse, der virker kroppens kerne, specielt bukemusklerne og underkroppen. Øvelsen udføres traditionelt som en del af yoga og Pilates-regime, men det er effektivt for alle, der ønsker at forbedre kernens styrke og balance. At udføre en plank kræver ingen udstyr; kropsvægt og tyngdekraften giver tilstrækkelig modstand.
Udførelse af planken
Selvom der er uendelige variationer på planken, starter den grundlæggende øvelse i standard pushup-stilling - med forsiden nedad, hænder skulderbredde fra hinanden lige under skuldrene, fødderne sammen med den vægt, der understøttes på tæerne. Armene skal være lige, og ryggen skal være flad; Når planken udføres korrekt, skal kroppen vises lige fra hovedet til hæle. Vedligehold positionen i 10 til 20 sekunder ved at gå i indlæg i maves muskler og holde positionen, uden at brystet eller gluteusen kan sænke.
Hvorfor planken er effektiv
Planken virker, fordi det øger kerne styrke, balance og muskel udholdenhed. Det kræver, at udøveren involverer musklerne hele tiden, hun opretholder positionen. At lære den rigtige position er relativt enkel, så begyndere kan udføre øvelsen. Fordi faktisk mastering af planken er udfordrende, vil avancerede motionere også finde det effektive. Øvelsen indeholder en række variationer, der forhindrer kedsomhed, mens du målretter mod forskellige muskelgrupper.
Muskler arbejdet
Den grundlæggende plank involverer primært mavemusklerne og erektorspinaen, hovedsagelig rygmusklerne, som løber fra nedre ryg til hoved. For det andet mål planken skuldermusklerne, brystet og lårets for- og bagside. Variationer på basisplanken, som sideplanken, retter sig mod de skrå muskler - siderne af maven - og yder- og inderlåret. Avancerede motionister kan udføre planker ved hjælp af stabilitetskuglen for at forbedre balancen.
Overvejelser
Nybegyndere kan ændre basisplanken, udføre det fra knæ og underarme, mens avancerede motionister kan øge intensiteten ved at løfte et ben. Atleter, der træner for fjernløb eller triathlon, kan reducere risikoen for overforbrugsskader ved at inkorporere et træningsprogram, der omfatter planken. De, der har lidt skader på håndledene, albuer eller skuldre, bør rådføre sig med deres læger, før de prøver planken.
