Hvis du er en tynd person, kan det rigtige kost- og træningsprogram hjælpe dig med at få vægt, primært i form af muskelmasse. Mens modstandstræning og andre træningsprogrammer kan være meget effektive til fremme af muskeltilpasning, kan du ikke overse vigtigheden af ernæring. For at få muskelvægt, uanset om du er tynd eller ikke, skal du forbruge flere kalorier hver dag, end du brænder, og du skal også forbruge en tilstrækkelig mængde protein.
Kalorie Krav
Mager mennesker kan have en høj metabolisk hastighed, hvilket betyder, at de brænder kalorier hurtigere end den gennemsnitlige person. For disse personer er kalorieforbrug især nøglen. For at få et pund af muskel om ugen skal du forbruge yderligere 500 kalorier om dagen, ifølge Columbia Universitys Health Q & A Internet Resource, Go Ask Alice. Hvis din krop bruger gennemsnitligt 2.000 kalorier om dagen, og du deltager i en 500-kalorie-brændende træning per dag, skal du forbruge i alt 3.000 kalorier hver dag for at opbygge muskler.
Protein recept
Proteinkonsumtion er afgørende for muskelopbygning, fordi protein er det makronæringsstof, der reparerer og genopbygger muskelvæv, hvilket er en proces, der er kendt som proteinsyntese. Selvom den anbefalede daglige kvote for protein er sat til 0,8 gram pr. Kg legemsvægt, for dem der forsøger at opbygge muskler, er det ikke nok, bemærker Go Ask Alice. I stedet skal du forbruge mellem 1,5 og 2,0 gram protein pr. Kg legemsvægt. Som et eksempel ville en 150 pund individ i den høje ende have brug for 136 gram protein om dagen for at få muskler.
Protein - Timing og kilder
Forbruger protein umiddelbart efter træning kan stimulere muskelvækst, mens udskydning af proteinindtagelse for selv et par timer kan undertrykke kroppens evne til at opbygge ny muskel, ifølge et 2009-papir udgivet i "The Journal of the Canadian Chiropractic Association." Den type protein du bruger er en anden faktor, der kan påvirke muskelvæksten. Valle og kasein er to typer af proteiner, der findes i mælk og er overlegen til sojaprotein til fremme af muskelproteinsyntese. Du kan købe disse som kosttilskud. En valleproteinskake lavet med mælk er et ideelt efter-træningsmåltid.
Modstandstræning
Modstandsøvelse skaber en stigning i proteinsyntesen i en 24- til 48-timers periode. Uden modstandsøvelse kan muskeltilpasning ikke forekomme, og proteinet og kalorierne du forbruger vil være begrænset i deres evne til at fremme ny muskelvækst. Hvis du er tynd, skal du deltage i træningsøvelser hver uge for at øge muskelproteinsyntese, hvilket vil gøre det muligt for korrekt ernæring og kalorieforbrug at gøre sit arbejde med at øge muskelvægten.
