Regelmæssig kardiovaskulær træning er vigtig for folk i alle aldre, herunder seniorer. Cardio forbedrer lungekapacitet og hjertefunktion, øger udholdenhed, øger immunsystemet og løfter endda åndene.
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at sunde voksne over 65 år får mindst to og en halv time med moderat intensitetsøvelse, 75 minutters kraftig aktivitet eller en kombination af begge hver uge. Seniorer med eksisterende betingelser bør søge deres læge råd om, hvor mange og typer af kardiovaskulær træning der er passende for dem.
1. Walking
Walking er et godt sted at starte for seniorer, der ikke har udøvet regelmæssigt. Som en lavvirkende aktivitet er det relativt let på leddene. Det er også en vægtbærende aktivitet, hvilket betyder at kroppen virker mod modstanden skabt af tyngdekraften. Dette styrker knoglerne for at forhindre aldersrelaterede tilstande som osteoporose og opbygger muskeltoner.
Intensitetsniveauet afhænger af tempoet og terrænet. En afslappet tur er lavintensiv, et hurtigt tempo er moderat intensitet, og det går hurtigt at køre på kuperet terræn, fordi det er nødvendigt med krævende kræfter.
2. Jogging
Jogging er det næste skridt op fra at gå. Det er også en vægtbærende aktivitet, men det er lidt mere høj effekt, så det sætter mere pres på leddene. Et jogging tempo er gennemsnitligt 4 til 5 miles i timen, men kan være langsommere afhængigt af individet. Jogging betragtes typisk som en moderat intensitetsaktivitet, selvom kuperet terræn gør det mere energisk.
3. Løb
Masser af seniorer nyder at køre, især dem, der har kørt i årevis, og hvis organer er betinget af det. Kørsel er et hurtigere tempo end jogging - typisk hurtigere end 4 miles per time. Den øgede hastighed gør den til en kraftig aktivitet, der også har stor effekt, så det kan lægge stor belastning på hofte-, knæ- og ankelledene. Seniorer, der overvejer at gå i gang, skal først og fremmest kontrollere deres læge for at sikre, at de er i god nok fysisk tilstand.
4. Cykling
Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Det lader måske ikke til det, men cykling er en lav-effektaktivitet, der er lettere på leddene end at jogge eller løbe og giver stadig alle lunge-, hjerte-, ben- og muskelspændende fordele. Det er ikke helt så tilgængeligt som at gå, jogge og løbe, som alle kræver minimal udstyr, og det kræver mere dygtighed. Aktivitetens intensitet varierer fra lavt niveau, såsom en afslappet tur rundt i kvarteret, til højpedalering med stor hastighed eller op ad bjergveje.
Vand aerobic styrke hjertet, lungerne og musklerne. Fotokredit: Ridofranz / iStock / GettyImages 5. Svømning
Fra et let breaststroke til en intens butterfly stroke er svømning egnet til næsten enhver person af enhver alder og fitness niveau. Dypet dybde dybt, kroppens vægt i vand er omkring halvdelen hvad det er på land; hals-dyb, det er omkring 10 procent. Dette gør det til en ikke-vægtbærende aktivitet, der er mild på leddene, samtidig med at der ydes en fremragende form for kardiovaskulær træning og total-body muskelkonditionering.
6. Vand-aerobic
At få en fælles-venlig træning i vandet betyder ikke nødvendigvis svømmetur. Vandreture og jogging, hoppekontakter, kickboard paddling og andre bevægelser, som seniorer kan gøre i poolen, få pulsen til en effektiv cardio træning, der er let på leddene.
Vand aerobic klasser omfatter normalt en blanding af cardio og styrke bevæger sig. Ikke alene er de sjove, men de er også en god måde for seniorer at komme ud og være social i et gruppemiljø.
7. Dancing
En kærlighed til partnerdans er noget, der synes at være tabt på yngre generationer, men mange seniorer nyder det stadig. Afhængigt af dansestil og tempo klassificeres dans generelt som en lav til moderat aktivitet.
Individuelle dansestile, fra ballet til hiphop, er også sjove og udfordrende måder for seniorer at forblive i god kardiovaskulær tilstand, samt styrke deres muskler og knogler. At tage en klasse i en studie eller et samfundscenter giver seniorer mulighed for at komme ud og socialisere sig.
8. Yoga
Yoga betragtes normalt som en muskel-toning og stretching aktivitet, men visse stilarter af yoga kan øge hjertefrekvensen og give hjerte-kar-fordele svarende til andre mere traditionelle former for cardio.
Vinyasa yoga er præget af sekvenser, som link udgør på en flydende måde, der kræver mere udholdenhed. Mere krævende stilarter som power yoga og ashtanga er udført med en højere intensitet med lille hvile. Disse klasser giver en hjertepumpende træning, der også giver fordele for muskeltoner, fleksibilitet og balance, som alle er afgørende for voksne, når de bliver ældre.
